chooiwan-ing

2012 第一个赛事 SCHKM ^^

2012-01-19T22:45:00.000-08:00

不知不觉，今天是一月十三号。原来已经了来到了新的一年。

一点小小的个人update:

［1］本来一月一号报名了Newton Challenge 1.1.2012，
结果比赛前一个礼拜有点更改，“跑”去了新家玻倒数新年。

［2］新家玻马拉松，结果不能跑“五下”，而且接近六小时回来咯。

无论如何，我还是觉得很开心。又完成一个比赛咯。

［3］现在剩下2012，只有它唯一一个我报了名的比赛－－－》渣打银行香港马拉松

Standard Chartered Hong Kong Marathon 2012

期待下～ :)

后天就是新家玻马拉松2011。。。

2011-12-01T22:39:00.000-08:00

后天就是新家玻马拉松Standard Chartered Marathon Singapore 2011，今年我是最后一年去参赛，五年。。。够了。:)

看回过去四年的成绩，真的是一年比一年差。
今年最后一年，还是我第二十一个马拉松（把另个两个超马 Twilight Putrajaya Malaysia + Sundown 加进来），
这次，想尝试 “五下”，看看如何。

SCSM2007 - 5:06:41 (1st Full Marathon)
SCSM2008 - 5:30:12 (2nd Full Marathon)
SCSM2009 - 5:38:56 (6th Full Marathon)
SCMS2010 - 6:34:07 (11st Full Marathon) <--- PB(bad)

SCMS2011 - ??? (21st Full Marathon) - CAN I SUB5????

Avhievement Statistics - my First Ultra Marathon 2011

2011-11-29T21:52:00.000-08:00

Sundown Marathon 2012 会在01/12/2011开始公开报名，好奇心驱使下就上网站看看，暂时只有五月尾的Full Marathon (42.195km), Half Marathon (21km) & 10km的赛事。 100km暂时还没有消息，相关网站也暂时关闭，没有任何新闻。看来主办当局希望大家先专注五月尾的比赛，没有混淆大家的注意力。

在浏览网站的时候，我无意中才看到 2011 Sundown Ultra Marathon Runpix，好糊涂哟，现在才看到。哈。虽然已经过了五个月，还是很高兴的下载了我的总成绩单。 :)

赛事总成绩：排名 163
女生总成绩：排名 21
女生公开组：排名 11

喜欢最后那行字：
Congratulations on your Achievement!

恭喜每一位完成赛事的你们。：）
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＊P/S：
问：明年会不会再参赛？
答：目前我的答案是没这个打算，一百公里？现在叫我跑，突然有点怕怕。有过一次美好的超级马拉松回忆可以留存在心里就足够。明年是个“未知数”。呵呵。

迟来的Update! NOV+DEC 连续五个礼拜的赛事!

2011-11-24T22:21:00.000-08:00

不知不觉中来到十一月尾，好像很多报告，比赛都还在进行中，时间忙与盲，照片面子书留言等，都还有很多需要整理，部落格不小心又再度给我忽略掉。（懒惰最好的借口倾巢而出 :P）

这个月的比赛，有两个我是很想写报告的：Powerman （一个把我搞到流泪的比赛），PBIM 槟城大桥跑（第一次做Pacer）。比起一般的全马拉松比赛，这两个较有着不同的体验与感受，把我今年的跑步生涯再次增加了两个美丽的回忆。感恩。

报名了连续五个礼拜的赛事：

13 NOV : Powerman Malaysia

我完成了赛事！最终也没办法在五小时里面回来，超时了二十分钟，虽然拿不到Finisher T，
但是拿到奖牌我已经很满足（还以为什么都没有呢！）。
这个比赛，很感动，很多话想说。看到肩膀上的毛巾吗？冲线时已经是大热天（接近下午一点），
在被浸在冰水里的毛巾覆盖在你肩膀上的那一刻，爽！还有很适合拿来抹眼泪。:P

20 NOV : Penang Bridge International Marathon

第一次做Pacer，任务完成，冲线那一刻很感动下。谢谢阿彪的介绍，
谢谢我身边的这位帅哥Pacer Alwin Tan，谢谢支持我们的你。

27 NOV : Desa Park CIty Run ---> 它夹在上两个礼拜的Powerman + PBIM, 下两个礼拜的SCSM + 12hours Walk 的中间，突然有点轻松的感觉。哈。

04 DEC : Standard Chartered Marathon Singapore
10-12 DEC : 2nd Melaka International 12 Hour Walk 2011

17 DEC : MY BIG DAY!!! DUN KACAU ME!!!
24-25 DEC : Christmas!!! REST!!!

在连续两个大型比赛后，身体有点累垮了，在上个礼拜跑槟城大桥就知道，我也还是个普通人，我需要休息了。zzz

明年2012，我暂时只是“剩下”两个报名赛事：
01 JAN 2012 : Newton 25km Chellenge Kuala Lumpur
05 FEB 2012 : Standard Chartered Hong Kong Marathon 2012

今年的确“疯”够了。如果算自己跑步马拉松生涯里，我今年2011是最精彩！！！

如何精彩？跑了个超马，跑了很多个全马，多了辆脚车，参加二人赛，出国比赛（芭缇雅马拉松），做Pacer，十二小时竞走（这个还没到）等。。。让我在年尾结束前来个自我总结吧。身边多了很多支持我的朋友。谢谢你们。

明年打算减少跑步，有其它小目标，希望可以达成，祝福我吧。别担心，还是看到我的，只是减少比赛而已。。。哈哈哈！加油！

Powerman! 这个礼拜就是了！

2011-11-08T17:56:00.000-08:00

准备功夫够不够？－－－》其实没有太勤力练习，这个我承认，所以我还是没有打算尝试冲 Sub5，完成比赛就好。
紧不紧张－－－》一点点咯，第一次嘛，还是长距离跑＋骑脚车，国际比赛高手如云，蛮期待下的。嘻。

脚车昨天拿去给阿强哥double check 脚车，他说Brek & 链都很好，链帮我上点油。
Pedal 有打算为了这个比赛暂时换掉，但是他讲没有多的，只有新的，没打算购买，还是保留原本那个。
脚车可以安全骑。只希望比赛当天没有爆胎。

现在还没打算穿什么比赛，最后十公里应该很热，可能穿有袖衣来跑。

拜六出发，礼拜比赛后回家。

祝福我，加油！:)

还是它：Powerman!

2011-09-27T01:05:00.000-07:00

关于powerman，我还是很多想说。。。啊，上个礼拜六的UPNM比赛，脚车又出小状况，心理压力还是存在！

之前的想法，跑不进五个小时：
奖牌 + finisher T + 毛巾 ---> 没有
报名费(RM170) + 住宿费 + 交通费 ---> 浪费

无形压力一直跟着我！我总算转换了个心情角度：

五小时，如果尝试了，知道自己还是不可以做到五小时，与其勉强自己，不如尽力最好。至少先把那五小时的心理负担放下，专心比赛。总之完成11km Run - 64km Bike - 10km Run ，超出时间不用紧，对得起自己就行了。

暂时我是酱想咯。好像轻松了许多。。。

What i do in this weekend (24&25/09/2011) - 简约报告

2011-09-26T20:29:00.000-07:00

两个比赛以很“烂”的时间完成了。不过一早已经说了完成就好，我也没有什么不开心，两个比赛都是主办得很好（赞！），地点也是第一次去，对于在新环境里比赛，感觉也不一样，很开心，享受比赛过程。

礼拜六 (24/9) 的UPNM：
跑一公里就肚子痛，然后跑一段上山路，又开始头晕，脚车的handle因为一个路墩撞击力太大，我的handle整个下坠。。。整个比赛过程都不很顺利了，结果我应该是Top5。。。后面算起。哈。

礼拜天 (25/9) 的RJM：
RJM比赛继今年四月ENR2011，再遇到“大姨妈”拜访的第二天，哎唷，四十二公里，惨～
后五公里还下起雨（该庆幸不是倾盆大雨），结果湿身收场。

比赛因为月经来潮＋下雨＋休息不够等。。。这次累垮了自己的身体。回来后睡了六个小时，起身上网后再睡十个小时到今天早上八点起床。真的好累。

九月分的比赛总算完成，放眼来临的十月比赛＋练习，然后十一月的Powerman! 加油！

What i do in this weekend (24&25/09/2011)

2011-09-23T02:26:00.000-07:00

24th September 2011 (Saturday)
Malakoff University Duathlon Series: Universiti Pertahanan Nasional Malaysia (UPNM), Kuala Lumpur

* 关于这个Malakoff University Duathlon Series ，每年在本地三家大学(UM/UPM/UPNM) 有小型的二人赛（脚车＋跑步），都是短程3km Run - 13.8km Bike - 3km Run，所以一般上适合大学生们参加，报名费五十零吉。

去年有机会参加了UPM的，今年我在想either 参加 UM or UPNM。最后选择了UPNM，因为UPNM在九月尾，其它两个在十月，今年十月太多“用钱”的机会，还是不要乱来。

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25th September 2011 (Sunday)
River Jungle Marathon 2011

* 这个比赛说起来malu下，去年第一次主办哟，很多跑友们报名参加，可是我看到这个字：Jungle，四十二公里，我就完全没有打算参加因为我对于森林，山路等潜意识有点抗拒。看比赛照片才知道不是跑在森林的，哎呀，后悔了。比赛今年再主办，虽然报名费增加一百巴仙（从RM45 增加到 RM90），但我还是报名了，口碑都不差，希望这次也一样。

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两个比赛的心情，平常心面对。全都在我今年计划要参加的比赛名单里。完成就好。

2XU Compression Tri top + short 试穿

2011-09-22T20:30:00.000-07:00

礼拜二(20/09/2011)放工后去The Gardens, Mid Valley 的Adidas专卖店买跑步鞋时，在隔几间店有一间2XU专卖店，就顺道过去看看。

最近对于脚车，三人赛等的衣物有点兴趣。我想知道自己穿什么size，所以试穿，以后有这个预算可以考虑，我的确很喜欢这个牌子的衣服。

店里面除了2XU牌子外还有其它的牌子，但是吸引我眼光的还是店里右手边一系列2XU牌子的衣物。眼花缭乱，不清楚每件衣物的分别，每个range，布料，compression等都不一样。但是价钱都是在马币三百以上，的确不便宜。一分钱一分货，买不买看你觉得它值不值得。

拿了最前面的一套2XU Compression Tri top + short 来试穿，的确很美！其实这种衣服，感觉上谁穿都看起来fit fit的. :)

这张正面的，下半身肥到。。。没有放上面子书，放另一张较瘦的，嘻

自恋一下，但是嫌裤子较长，呵呵。。。:P

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关于2XU

林義傑完成連續150天、橫跨一萬公里的擁抱絲路長跑之旅!

2011-09-19T01:40:00.001-07:00

恭喜你！林義傑

林義傑完成連續150天、橫跨一萬公里的擁抱絲路長跑之旅!

欲知更多「擁抱絲路」相關訊息、掌握跑者最新狀況，請造訪「擁抱絲路」活動網站：（http://www.thehomeexpedition.org/running_the_silk_road）與官方粉絲專頁（http://www.facebook.com/Thehomeexpedition）。

Powerman - 压力来自我自己

2011-09-15T02:46:00.000-07:00

Powerman Malaysia 2011
*INDIVIDUAL LONG DISTANCE : 11km Run - 64km Bike - 10km Run
(2 laps of 5.5km Run - 2 laps of 32km Bike - 2 laps of 5km Run)

自从报名了十一月的Powerman后，心理一直有种无形的压力。大家把专注力放在Desaru的时候，我已经默默为Powerman“冒汗”。这压力。。。来自于比赛指定完成时间五小时内，也就是所谓的SUB 5!

其实我不知道我可不可以在五小时里完成，报名的时候也没有想太多，不知道明年我在不在大马，既然难得老远去到Lumut比赛的话，就索性报名最长的距离，基本上我是没有考虑过参加Sprint distance。对，我就是面皮厚厚！（羞）

看自己骑脚车的经验，没有一次追得上大队，而且还三次出了点另我惊吓的小经验（不能算是意外因为我还没有受伤，touch wood!)，其实我对于脚车信心的确逐渐下降。。。

如何？看咯。还有两个月，看我的造化了。

Lamborghini ＋ Cervelo = RICH!

2011-09-15T02:21:00.000-07:00

Lamborghini ＋ Cervelo
名贵跑车＋名贵脚车

这种超级组合，看来“车”主非富则贵！

希望“车”主有财力至于也有实力咯。不然给我这种“龟速”骑古董脚车超越就不好。哈哈哈。（吃不到的葡萄是酸的:P）

这个故事是生锈铁人说的一则笑话：当你骑着一辆烂脚车超越一些整身“名牌”（从穿着到脚车零件等）的车主时，记得说声“嗨”。到现在想起都会心一笑。

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＊转载自跑友朋友的面子书

林义杰万里的最后九十公里！

2011-09-14T23:31:00.001-07:00

台湾超級馬拉松運動員林义杰的面子书最新的status写到：

萬里最後90里，我滿是感動，一切回憶都在心田秧牧著。

我在跑六月尾新家玻日落超级马拉松前，我看很多关于他《奔向丝路拥抱和谐》的筹备，记者会，出发，中毒时间，采访，跑步过程等。。。

转眼间，现在已经来到九月，他超越一万公里就要完成！只剩下最后九十公里，远在大马的我，既然有种莫名感动，我好期待它完成创举的那一刻，还有两天，义杰加油！至今为此尚未有人以长跑横越整条丝路创举，你就要完成了！你一定可以！！！加油！^^

就要到达终点了！

关于奔向丝路拥抱和谐

2011年4月中，「探索．家」的共同发起人暨极限马拉松好手林义杰，即将率领由其他三位极限马拉松跑者，以及各领域专业人士所组成的核心长跑团队，成为史上第一次以长跑方式穿越古丝路的先驱。

义杰与核心长跑团队将从土耳其伊斯坦堡起跑，途经伊朗、土库曼、乌兹别克、哈萨克与中国，并且将在9月16日抵达西安，完成这趟历史性的纪录。

在这150馀天中，义杰与其他跑者将透过核心团队的支援，还有中国登山协会的协助，以每日平均70公里的速度前进。

我们也将透过「奔向丝路拥抱和谐」，与其他的非营利组织伙伴们，共同为减轻该区域的水资源问题而努力。

这场壮旅将会以每日更新照片、影片与部落格的方式完整纪录于本官方网站上。

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（详尽报导请按官方网站）

[新闻] 新加坡‧曾心臟病發下定決心練跑‧79歲老翁愛上馬拉松

2011-09-05T20:46:00.000-07:00

跑步（运动）永远不会迟，我跟他有同一个愿望：
繼續跑馬拉松，直至跑不動為止，也同時希望鼓勵更多人運動。
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新加坡‧曾心臟病發下定決心練跑‧79歲老翁愛上馬拉松

（新加坡2日訊）老翁70歲那年心臟病突發後，下定決心要健康生活，於是開始勤練跑步，迄今已完成13個馬拉松賽。

目前79歲的高鴻發，將在來臨的星期天，參加戰備軍人協會和陸軍聯辦的“新加坡灣跑步大會兼半程馬拉松賽跑”。

高鴻發受訪時透露，他在70歲那年，突然心臟病發，結果在醫院住了8天，還接受了12周的復健治療。

“我和妻子在1994年到上海旅遊時，她突然中風，因延誤了治療，她右邊的身體幾乎不能動。

我心臟病發後，不希望我們兩老會給兒子添負擔，所以得確保自己健康，才能照顧自己，再照顧妻子。”

心臟病突發出乎意料

高鴻發說，他在70歲以前，向來都很健康，心臟病突發，出乎他的意料。

因沒有長跑的經驗，他出院後就開始翻閱運動類書籍，花了18個月練跑後，在2003年參加了生平第一場馬拉松比賽。

自此之後，高鴻發繼續鍛煉身體，接連參加了不少馬拉松比賽，還曾經到其他國家如中國、泰國、馬來西亞、美國等參賽。

他透露，他個人的最佳紀錄是在4個小時39分鐘之內跑完全程，而跑馬拉松是他的興趣，也給他帶來很大的滿足感。

“今年4月在美國波士頓完成馬拉松，讓我最感自豪，因他們的要求很嚴格，並非人人都能參加，我當時是年紀第二大的參賽者。”

健康情況比10年前更佳

高鴻發說，他打算繼續跑馬拉松，直至跑不動為止，也同時希望鼓勵更多人運動。

“運動的效果很好，我覺得現在的健康情況比10年前更佳，而雙腿就像我的第二個心臟。過去喜歡吃的美食如豬腳、羊肉湯、油炸食物等，我現在已經完全不吃了，現在主要都吃蔬果、麥片和瘦肉。”

（星洲日報／國際）

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＊转载自星洲日報／國際 2011-09-02 18:39

脚车新感情，旧回忆

2011-08-26T02:19:00.000-07:00

这个是复新后的脚车，我称它为阿White :)

我小时候已经接触脚车，中学时期我还骑一辆老铁马到处逛，那时候大家中学同学住在同一地区，找朋友借书，买东西等而习惯骑脚车出去。还记得那时候蛮安全，治安还没这么坏，也因为长期骑脚车去找住在附近的同学汉文，结果他妈妈远处看到我骑脚车来找他而给我取了个经典花名，当然不告诉你花名是什么咯，每次提起都很好笑。

多年后，脚车也因为家里没有位子存放，爸爸就把他送了给人。那次之后，我好像都没有机会再接触脚车（印象中好像有一次去农业公园租用脚车逛逛而已）。渐渐长大，大家各自都有汽车，脚车离我更远。

在跑步生涯中，身边很多跑友们都是卧虎藏龙，他们除了跑步外，还参加二人，三人，铁人赛等。至于我自己呢？其实我接触脚车比跑步更早，虽然兴趣是有的，但是因为预算＋安全问题，我把这愿望默默收起。

在期待后的失望，“它”却在我就要跑超马的前一个礼拜闯进了我的世界。生锈铁人年尾要“嫁”去新家玻结婚咯，看来他家里不必要的东西太多了（嘻），他把“它”突然交了给我，我完全没有心理准备去迎接它的时候，他已经把“它”放进了我的乘客车座。我其实对于脚车完全没有什么概念，家里又没有位子，避免脚车留在车内暴晒，我就在第二天载生锈铁人，叫他陪我拿脚车去给强哥service。怎样他都是脚车主，强哥有问题可以直接询问他，我除了骑什么都不知道。

我还记得强哥看到这辆脚车时，他说“它”超级经典，而且生锈铁人是自己在欧洲念书自己买零件组装的，算是独一无二等（下删一百字因为他们开始聊很专业的话题了）。。。这辆脚车大约用了近三百零吉的维修＋复原费（阿强还讲“它”是一百巴仙复新，我没赶时间，叫他慢慢来，总之可以安全骑就好），虽然比起买一辆新公路脚车，三百还是小数目，但是不在我那个月的预算里面咯，所以都不知道什么感受。。。无论如何，“它”的确闯进了我的世界。到现在为此我还不算很熟悉它，希望可以多多交流。

关于“它”更多的故事，待续。。。

Timing System 計時系統

2011-08-24T02:32:00.000-07:00

Timing System

ChampionChip is a miniature transponder in a specially designed plastic housing, this device contains a chip in combination with an energizing coil. These elements are encased in a waterproof glass capsule and have it own identification number. There are no batteries in the chip. The transponder is activated when it moves to a magnetic field, generated by a send antenna in the antenna mats. The transponder then transmits its unique identification number to a receive antenna which is also located in the antenna mats.

Fast and accurate result for each runner (No time will be given for those who failed to cross both start and finish lines)
Net times; the ChampionChip can register every individual start time, even when participants are at the back of the pack
A personal ChampionChip can be used worldwide in many sports other activities like running, triathlon and cycling

Timing Chip

Runners who use their own chips need to provide the Chip Code on the enrollment form for time keeping.

国际多项长跑赛事已采用冠军晶片技术为大会计时系统。此计时系统是由无线电传送感应确认系统运作而成。冠军晶片毋须使用电池，晶片内收藏了产生电源的发线圈，而传送及接收讯号的线纲则藏在一块地蓆里，当运动员带上晶片经过附有磁场的地蓆时，就会产生磁场感应，并将运动员的晶片号码及时间传送到主电脑存档。

事实上，此电子计时系统为运动员带来极大的方便，包括：
1。在每项赛事中都能提供快捷及准确之成绩（运动员必须正确地佩带冠军晶片，以及经过起跑、终点线及大会指定地方之磁场感应地蓆，否则赛会不会提供运动员之个人比赛时间）；

2。无论参赛者处于起跑人群中任何位置，也能为他们计算到个人比赛时间；

3。若拥有个人晶片的运动员，可于全世界凡采用"冠军晶片"作计时之运动项目上使用，例如跑步、三项铁人赛、单车等运动。

计时晶片:

在比赛里，如参赛者拥有属于自己的个人晶片，须在报名表上提供晶片号码，方可于比赛时使用。

Remarks/备注: NO CHIP, NO TIME! 没有佩带晶片者，将不能提供比赛成绩

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＊转载自http://run.unicef.org.hk/en_event_details5.php

（照片来自官网）

新家玻交通参考

2011-08-22T04:52:00.000-07:00

去新家玻参赛交通参考：

如果你没有驾驶自己的交通工具，也没有打算乘搭火车的话，你去新家玻只有两个选择：
1）巴士
2）飞机

雖然很多人說飛機方便很多但我還是較喜歡搭巴士。之前我是搭Aeroline去新家玻，雖然不錯可是覺得價錢越來越貴，現在改乘搭Firstcoach來回馬幣Rm128（之前Rm115，今年在起價了:(）。我貪它夠方便，比起前者，它也很舒適，只是沒有厠所與食物（但那不重要啦），我買車票時可以直接選擇我要的時間，指定車站上車出發。:)

连续几年都是乘搭它去新家玻哟。

票根，千万不能遗失哟，但是购买后可以更改时间（好像是三天前）

我不喜欢搭飞机因为：
1）要提早到机场
2）要特意搭车去klSentral，再搭巴士去机场
3）如果预购便宜机票，时间上都是太早或太夜，反过来要迁就飞机事件，因为去新家玻都为比赛，所以尽量不要给自己太累
4）下飞机一样要等
5）有时候飞机会delay

虽然巴士也有不方便之处：
1）过customs很费时（如果人多的话）
2）交通意外容易发生
3）时间很长（五至六个小时），还有可能塞车
4）巴士较不稳定

喜欢那个，看你咯。:)

MacRitchie Runners 25 Ultra Marathon 2011

2011-08-19T00:28:00.001-07:00

MacRitchie Runners 25 Ultra Marathon 2011 (18/12/2011)
http://www.mr25.org.sg
(Online Registration opens on 21 Aug 2011)
* 在八月二十一号开始可以公开报名咯。

更多详情可以浏览它们的网站

这个超马比赛之前就有听跑友们提起过，据说口碑也不差。而且报名费才新币三十（九月三十号前，非会员收费），价钱来说算很便宜了。（虽然我不知道有没有给衣服，奖牌等）

尽管如此，这个比赛今年没有打算去，因为
1）今年已经跑了一个超马(Sundown Ultramarathon 2011)。
2）十二月头已经出席新家玻马拉松(SCSM)了，很难再出钱买巴士票，住宿等接两个礼拜后再去比赛。
3）比赛前一天是我生日(17/12/2011)，不很想在新家玻庆祝咯。

但我知道我肯定会去跑一次的。看几时而已，但是要接受以下两样比赛要面对的哟：
1）时间是早上七点到下午七点，为时十二小时，看你可以跑多长的距离。可是到下午一点到三点不很晒？猛烈太阳，我怕怕呀！
2) 10.2km per laps, 哎呀，这个如果参赛要心理意志很强，因为我超讨厌跑一样的路线，所以我跑公园三圈可以回家。

你会报名吗？

更多详情可以浏览它们的网站

八月分心情故事。。。（初跑者新体验）

2011-08-12T01:46:00.000-07:00

最近跟刚认识的跑友电邮聊天。话题都围绕跑步的，讲起跑步，我可以滔滔不绝哟，兴趣关系吧。可能他也还算新手（大约年多吧），他对于跑步时间，成绩等很有兴趣。话题里不经意的都聊到这些话题，突然我有点不好意思了。。。原因？

我喜欢慢慢跑，享受我的练跑过程，与认识的跑友们一起跑，聊天，最大愿望是可以活到老，跑到老，健康到老咯。虽然我跑了很多年，但是我对于什么interval/yasoo800等“专业名词”没有什么头绪，也不很清楚。怎样跑sub2, sub4?哎呀，问错人了。

我虽然不“快”，但是我比较“耐”。相对的跑步速度较平稳（慢），所以我的pace较适合初跑者跑，我之前有在论坛公开女生跑友们加入我一起练跑，可是因为最近要为来临的Powerman比赛练习，这次需要骑脚车，我还是超级新手，所以没有公开邀请了。但是如果你有兴趣可以询问chooiwan@gmail.com 。）

我可以陪初跑者做的：

1）如果你从KL / Selangor 驾车来Bukit Aman，可是不熟悉路线，我可以从KL 某个地点等你，然后一起跟车到达Bukit Aman。

2）介绍Bukit Aman跑步路线：（以你的体能／时间来看你可以跑那条路线，通常都是基本的double hills开始）
a) 7km - Bukit Tunku
b) 10 + 1 km - double hills
c) 3 + 3km - Lake Garden / Carcosa / Bird Park / Planetarium etc
d) 15km - Solaris
e) 20 + 10km - Hartamas
f) *short cut when you back from Double Hills / Hartamas training. :P （这个没什么意外都不会教你的啦，跑就跑，不要偷路。哈哈）等路线，只要你不打算跑快，我可以带你跑，慢慢介绍的。至少你认识了，以后可以自己选择你喜欢的速度／距离练跑，女生的话最好不要一个人哟。

3）当你半路因为肚子痛／脚痛等不能再跑下去，别担心一个人，如果我在我会陪伴你跑回去的。（尤其是女生，男生通常不太担心，他们也较安全哟）

4）跑步话题：只要我可以回答的，都尽量回答，那练跑过程有聊天也不太过于沉闷。不过不要问我太technical的练跑方法啦，那些你问错人哟。嘻。

5）介绍更多跑友给你认识，大家体能不同，认识久了，你大约知道那一班是适合你一起练跑的。选择你适合的跑友一起练习，我会为你的进步感到开心。

哎呀，这是我可以做的啦，暂时想到酱多。嘻。

还有，不必特意感谢我什么陪跑啦，鼓励啦，还有千万不要叫我“师傅”，受不下哟。如果你想感谢就感谢的是你自己，你愿意询问那里有跑步活动，愿意一早起身练跑，这是你对自己身体负责，把身体照顾好，其实也是另一种孝顺的行为。加油！

Pattaya Marathon 2011 买了一件“小黄”

2011-08-10T23:52:00.000-07:00

除了超级马拉松一百公里，我也实现了今年另一个小小心愿：首次坐飞机出国参加比赛（如果不算新家玻啦）。

King's Cup Asian & Pattaya Marathon (17/07/2011)

比赛前一天拿衣服的地点，对面海边有一系列的运动用品展销会～虽然都不是什么名牌（或是“翻版”？），我都逛得蛮开心的。先分享我在这个展销会购买的一件跑步背心。

其中一个展销会单位，我在这里看中了“小黄”

蓝黄两种颜色，但我很多“蓝”了，只看中"黄"。

其实我很少买跑步衣，马来西亚＋新家玻参加每个跑步比赛都有背心/T-Shirt，都有很多了，有些不适合的还派给朋友。这次可能首次出国参赛，价钱又便宜，忍不住“心动也行动”买了“小黄”。嘻。

喜欢是因为它不是跑步比赛的背心（没有很多赞助商logo ＋字印在背心上）。

简单的一个泰国啤酒 logo (SINGHA) 在衣服前后，背心本身又不会太短让我对它“一见钟情”，才一百泰铢，所以就把它买下咯。

前后布料有点不同 (前面是滑面，后面是dri-fit布料）

最重要本地没有卖，不容易撞衣。:)

完整报告：第一个超级马拉松一百公里 :D

2011-08-03T07:23:00.000-07:00

Sundown Ultramarathon 2011

Date: 25-26 June 2011 (Saturday & Sunday)
Start & End Point: Marina Barrage
Starting Time: 6.00pm
Distance: 100km Ultra Marathon
Category: Women Open
Registration Fee: $150.00 (Past Participants)
Bib No.: H0041
Nett Time: 14:42:33.52

奖牌握在手中，心理丝丝感动！

选择了这张我最喜欢的冲线照片 + 大会证书设计 = 一个给自己完美的2011总结 :-)

跑前心情故事：
我很清楚为何参加这个比赛，所有正面负面的评语，都影响不到我参赛的决心。一切尽在不言中。

赛前的“身理”准备:
要参赛就要投入练习。除了每个拜六礼拜练跑，平时我放工后有时间就自己去公园跑跑，不然就去recovery游泳。比赛前的一个月（五月）最积极咯。很难想象那时候我可以半夜两点多，三点起身，练到太阳高高挂才甘心离开Bukit Aman。超马练习每个礼拜总跑量要最少一百公里，其实我不知道有没有做到(没特意去记录，而且有时候很多外在因素如做夜工，下雨，生理期等而停跑)，但我尽量去做，拜六礼拜就跟超马跑友们一起练跑，大家互相加油，鼓励。个人觉得还是不能太依赖，怎样说大家体能/速度不同，如果没有人跑，你还得一个人练，看你自己给自己设下什么目标。最重要: Train Smart but NOT Train Hard。适当的时候休息也很重要。坦白说，虽然幸苦，但是过程对我来说还是很甜蜜的回忆。

赛前的“心理”准备:
超马要求：很强的体力 + 超强的意志力。

01）看励志影片
×跑步偶像林义杰的励志短片，还有最近他征服拥抱丝路的过程，访问片段，我都有追看。比起他的世界四大极限挑战，我觉得超马一百，好像显得小巫见大巫。（先给自己觉得超马一百不是很艰难的比赛）

02）听励志音乐
×歌呀，我最爱了。

03）看朋友们鼓励的留言
×面子书，短讯，留言，聊天室等。你们的鼓励我心存感激。

04）看自己的跑步历史
×什么时候开始跑步，什么时候开始跑马拉松。我知道这种挑战体能极限的比赛，我个人要求是：没有准备好不能随便参加。谁说跑超马不行？我以前也是从一个跑公园半圈气喘如牛里的日子开始的。没有什么行不行，在于你要不要。这个超马比赛，我要！

05）自我鼓励
×电脑的wallpaper还放上了新家玻这一届日落超级马拉松海报设计，天天对着它，但是却没有厌倦。我对它有种说不出的喜欢。海报设计除了吸引外，它的标题我也喜欢！对呀，参赛者们就是要“睡觉可等，击倒日出？“好像乱乱翻译哟？哈。还是英文好了：Sleep Can Wait, Beat The Sunrise. 够意思！

06）正面思考
×这个是一个分享会上学习到的。当你参赛时，不能有任何负面思想，不要说负面的：好累，好辛苦，想放弃等，看到山路不要先大惊小怪，要挑战它。我觉得当你跑时应用在自我激励上非常有用。

07）距离分散，心理战术
×每10km一个“心理”倒数
跑到10km：完成了一个double hills。
跑到25km：还有七十五巴仙。
跑到42km：跑了一个全马咯！还有八公里就到五十公里，到时可以休息换衣咯。
跑到50km：哇，终于完成了一半距离。还有五十巴仙而已！
跑到60km：还有一个全马拉松就跑完咯！
跑到70km：三十公里，简单啦，我们都曾参加NewBalance30k比赛的。
跑到80km：还有一个hartamas，平时都跑啦，不怕不怕。
跑到85km：Double hills + Carcosa
跑到90km：平时weekday都有跑的double hills 10k，简单啦。
跑到95km：五公里，跑不玩咩？
跑到97km：三公里，公园都可以啦！！！
＊还幻想自己是吴颖儿，有林义杰牵着我的手带我跑回去
（点击影片），不可以放弃！

最后500m：啊！天打雷劈都不停，快！跑完它！！！
100km：冲线那一刻，百感交集，非笔墨所能形容！一生难忘！！！

前记/赛前花絮：
01）Carbo Loading 吃吃吃！
×其实我没有特意吃，好像之前大家讲的加饭＋加料。我觉得突然给自己吃很多，我身体接受不到，也吃不下，所以没有特意跟。只是比赛前三天多吃几条香蕉，拜五吃了晚饭，还“逼”自己宵夜多吃一碟芝士烤意大利面，结果回到家后肚子非常不舒服，我还担心自己食物中毒，在吃了德安风沙丸，去厕所勉强泻肚子外，我默默祝福，没有中毒，没有事情发生。

比赛前三天多吃香蕉，搞到那几天我对香蕉有点恐惧 :(

02）背部，背包问题
×工作关系不能拿假，这次南下新家玻参赛两天一夜（拜六出发，礼拜比赛后回来），我选择使用自己新买的45L backpack背包。第一次背这种大型包包，我忘了自己背部的问题，我背得好辛苦，看来还需要时间习惯它。也因为使用它，我搭巴士从吉隆玻到新家玻，到跑友们的旅店，再到赛场，走来走去，还没开赛就感觉有点累。

03）休息不够
×拜六一早六点就要起身去搭七点半的巴士。肚子还不很舒服可是一定要吃早餐，不然路程六小时（如果过海关平安无事）会很饿。但我真的没有什么胃口，最后打包了一个麦当劳早餐包，放进背包，到了半路，肚子饿才拿出来吃。那个在长途巴士南下新加玻时的我，不够睡，好累。

04）完成时间延长
×比赛完成时间在前一个月前（五月日落马拉松比赛后），主办单位把从设定的十六小时，延长至十八小时。虽然很多人觉得十八更好，可以有更多的时间来迎战，可是我没有因为时间延迟两小时而受影响，还是坚持保持自己设下的十六小时，我总觉得也该有自己的目标，不能让主办单位因为时间的延长而改变我们。

05）身体状况

除了担心抽筋 + 泻肚子外（这两个你准备得非常好但还是不知道什么时候会发生），我跑这个日落超马多了四个已经发生在我身上但必须面对的顾虑：

×敏感部位受伤：身体某些敏感部位，容易因为汗水“累积”加常时间天气闷热而受伤，赛前紧凑的练习时间加上防备功夫不足把这伤口带给我，而且我完全没有机会“养伤”，这个伤口到了比赛当日还不算完全复原。我还特意买了整包胶布把伤口处贴上，避免更伤。十多个小时汗水累积在伤口上，我不敢想象会不会恶化。还好最后没事，可是现在伤口上还有退不去的印记，唉，有代价的。

×隐形眼镜：多年前在广告公司做工时间较长，隐形眼镜长期戴，导致有一次眼睛严重出事后我就只能重戴眼镜，隐形眼镜变成偶尔戴来运动，游泳而已。这次比赛，我很担心我的眼睛不能耐这么长时间（之前一月分的Twilight Putrajaya已经尝试过，眼睛很干），这次我戴Daily Wear隐形眼睛来跑，还预多一双在五十公里处更换。安全起见，我也把防隐形眼镜干燥的眼药水带在身边，沿途尽量滴水给眼睛保湿，结果这个Daily Wear隐形眼镜很好用，我眼睛没有干燥问题，它陪我跑完一百全程。但它还是没有什么价值啦，我跑晚后冲凉时丢掉了。嘻。

*这个陪足我一百公里使我的隐形眼镜没有太干，有功劳哟。:)

×背部疼痛问题：应该是跑步姿势错误，我的背部去年有段时间有严重的不适，尤其是坐普通椅子也会不舒服，这问题缠绕我一段时间，最后经过朋友介绍找了个推拿师做了几次疗程，情况是有点改善，但是我还是不很放心如果长时间的超马比赛我的背部能否支撑到。

×头晕：我很容易头晕，尤其是天气太热，赛前不够睡，跑上山路，跑太快也会。不清楚血压低，血糖低，贫血的分别所以我在比赛前做了一次身体检查，结果贫血是没有，但是血压有点低（医生说女生来说还算正常），报告来看，医生说我应该是血糖低，所以建议把糖果带在身边以防万一。这次来参赛，我的确不很够睡，其实我蛮担心的。

以上四点 + 如果完成时间拖到十八小时(已经十二点)，太阳会很晒等原因，基本上这个比赛我一开始是没有打算带着太轻松，这里停留，那里休息等的心态。我只希望可以尽我的能力，减少所有可能休息，走路，换衣的时间。可以跑就不要停，尽量完成一百公里比赛。之后就可以即刻去冲凉，把所有汗水洗去，也可以提早给自己的双腿休息。这是我设下的赛前目标，当然情况会改变如果比赛途中有什么状态发生。

还好，我这次很顺利。感恩。

一百公里比赛过程：

01）Starting Point: Marina Barrage
×一年前(2010)，我参加新家玻日落十公里马拉松，那时候有时间与一位新家玻朋友曾来这里一游，没想到一年后这里是我的超马开跑地点。

02）到达赛场，先去拿号码。然后寄放五十公里处的包包。一切安排妥当，主办当局与友善工作人员该给予称赞。

03）开始陆续看到很多大马过来参赛的跑友们。大家都在拍照，休息，准备。站太多还被令坐下啦，说等下你有排没时间坐。又好像很对哟。

大家开心合照。左：Mohan, Agnes, chooiwan, PuiSan, Terence, Winnie, Alexis, Amelia

04）遇到网上有跑友们讨论的台湾高手，我好像小粉丝过去要求合照。她好有礼貌哟。而且她是女参赛者里面第一名！厉害～

与来自台湾的SIOUYU DAI 合照，她以09:45:51.78完成一百公里，
是全部女参赛者唯一一个跑进十小时里面，佩服。

05）到达出发地点，来张大合照。可惜Winnie不在照片里面，不然就很完美了。我好喜欢这张group photo.

06) 我在开跑地点看到我很期待见到的Tony师傅与Chantelle。
×他们明天有另一个比赛，本来想天比赛后过来，可是他们担心赶不及，所以提早一天过来开跑地点支持大家。我之前有告诉Tony,我刚开始在Bukit Aman跑步，他是其中一个教导我的企鹅跑步俱乐部会员，我很期待七年后他可以在终点看我冲线完成我的超马。虽然他提早一天到来支持，可是我还是很开心看到他们两个。

07）开跑前，真的好热闹，到处都是人潮，大家心情很兴奋，很期待，终于在“毕”一声响后，大家陆续跑咯！

08）我没有想到六点钟的时间太阳这么晒，那一刻我希望拥有一顶帽子/一副太阳眼镜为我挡太阳。

09）刚开跑没多久就满身大汗，而且带有些晕，还好之后慢慢进入状态。没多久就跑进公园，开始有凉风吹过，也到达了第一个休息站。开始喝水，吃东西。心想，第一个十公里完成了.

10）跑着跑着，在八点突然下起毛毛细雨，还好，半小时后雨停了。那时候跑着靠海公园，海风吹过来，身体又很湿，那时候的我，好冷。

11）还没跑到三十公里，我的号码就脱掉了，质料很差，timing tag是在号码上面，千万不能遗失。还好有四个洞，我只好把号码倒转来挂。所以看到部分跑时的照片，号码都是倒转挂，朋友们还以为我玩“创意”。才没呢，我的第一次，好认真的哟。

就是这个烂掉，搞到我的号码被逼倒挂咯。

12）到了五十公里，我快快拿了寄放的包包，心理一直告诉自己，动作要快！不要给身体冷下来！问题是我寄放的包包我上了锁（锁来做么？哎呀，你不知道我们大马人是没有安全感的咩？嘻）。第一次使用，不熟悉开锁过程，结果搞了好久都开不到！顿时整个人开始毛躁，搞了大约五分钟（还整个人已经坐在地上），最后才成功“开锁“，结果五分钟浪费掉，唉哟。最重要身体差点冷下来。

这“可恶”的锁头，其实是自己倒转了还不察觉。糗。

开了包包后就即刻就把整身的衣物都换下。用了湿tissue尽量把身上的汗水抹去，然后某些部位粘上胶布，搽上vaseline,换上一套新衣物，跑步鞋，还有我的ipod shuffle （前五十公里没有听歌，我后五十公里需要音乐了）。一直告诉自己，身体千万不能冷下！也因为时间浪费了在开锁那里，我不敢停留太久，赶快把肮脏衣物放回包包寄放处，没有享受到五十公里处的美食，印象中只是吃几个切片橙，喝点水就跑了。

13）我知道半夜很热，所以没有打算多穿一件跑步背心来跑，顾不了身体的“肥肉”，把跑步背心带在身上，一件sport bra跑天涯，到了后两，三公里才穿上跑步背心来冲线。最重要自己穿得舒服，跑得顺利。

14）后五十公里开始了我的音乐世界，我启动iPod Shuffle，听好多我喜欢的音乐，里面不是劲歌舞曲，是八十年代的红歌，例如王杰，张学友，张信哲，甚至。。。郑伊健都有，你“估”我不到，哈。当然也有一些较“新”的，例如孙燕芝，谢安琪等。我放这些歌，平时是没有常听的，就这样漫漫长路开着我的“老歌”“饮歌”，好有感觉哟。还可以一边跑，一边唱出来。对，我觉得我像傻婆一个。

15）到了七十公里相对于跑全马比赛的三十公里，是一个很关键的距离。我告诉自己，还有三十而已，千万不要有状况，不要抽筋，跑！

16）我成功在后三十公里，把自己带入一个“机械化”的体能，脚已经可以不在于我控制，一直往前跑。就算休息站也没有停留太久。我感觉我的脚完全不受我控制。

17）后七，八十公里机场路。我一直在平稳的跑而且我还感受一点速度。一条好平好长的路，仿佛是没有终点，我的脑袋已经开始进入睡眠状态，这种直平路，加上半夜时间，不睏才怪！！！前面参赛者不多，我索性把眼睛闭上来跑，偶尔开开偷望避免撞到前面的参赛者。那时候我可以做到“脑脚分开”的阶段，脑袋在“睡觉”，脚已经很机械化的在跑。各有各的“忙”。我都佩服自己如何做到。@@

18) 渐渐的天开始亮。我已经跑进了“昨晚”跑过的East Coast Park公园，重跑进来的感觉很不同，而且天亮，看到很多不是参赛者的跑友们也在那里跑步。清晨的凉风吹过来，感觉蛮特别。我很难想象到，我跑了整晚。我还是半“睡”半跑中。。。

19）小插曲，故事如下：

大约八十四公里，我肚子开始好饿，那时候的我，多么希望可以喝到热饮，吃热腾腾的食物如汉堡包，炒饭／面等。我知道还有六公里就要到了最后一个十公里休息站，虽然没有我要的热腾腾食物但至少还有peanut butter面包吃。可是我越来越饿！！！饿到开始毛躁了，我看到迎面而来的一对情侣，手里拿着麦当劳，我很傻的直接跑到他们面前，问他们那里有快餐店。他们指后面多几百公尺就到，我就很兴奋的跑前去寻找。先看到Burger King，随便啦，只要有热的吃！不管了！可是店的后门开不到，以为去前门进，结果原来Burger King还没有开店，唉哟，空欢喜一场！

没有放弃，我知道前面还有麦当劳。其实这时候我的跑友JeffOoi叫我不要买，争取时间，休息站就要到。但是我很饿，没有管他（不好意思，那时候的确有点失控，我容易昏，很少给自己挨饿）。终于我找到我的麦当劳了！就在满怀开心的把快餐店们打开，啊。。。有没有搞错！七早八早，排长龙？每条lane至少排八个人以上，里面冷气又很大，我不能这样排队等待，我唯有去隔壁的McCafe，被逼买下一片蛋糕＋热咖啡。店员包蛋糕给我时，我已经顾不得仪态即刻打开来吃，一边吃一边等

她的咖啡。我还叫她能否快点，我还在比赛，赶时间。感觉上我很不礼貌啦，真不好意思，姐姐向你们两个服务生小妹妹道歉。这时候还在冷气餐厅里面，我也害怕身体冷下来，我知道我这个时候一停，就容易抽筋衰收尾。

这张单意义很不同，因为饿到失控闯的祸 :P

看来麦当劳时间用了十五分钟，接过热腾腾的咖啡就跑回比赛路线，宁愿一边跑一边喝。其实我喝咖啡很容易泻肚子，但是这个时候，我真的好需要热饮。我知道休息站，就算到了我也只有一百号与清水。我真的有点顶不顺了。

20）终于也到达了一百公里的最后一个水站，已经不饿了。水瓶补充整瓶的水，拿了包薯片，继续我的最后十公里。

21）后十公里的感觉非常特别，当你看到每个二公里倒数的路牌时，你就知道，你快完成了比赛。好兴奋又好期待哟。

22) 终于穿上五十公里后一直携带陪跑的战衣（第一次全马新家玻2007的蓝色战衣）来冲线，这是我的坚持，一定要穿它。

23）最后一公里，我知道，我就要完成我的比赛了！我这时候，也“忍痛”把握了九十九公里的水瓶丢掉，因为就要到终点了，顺便也把倒转挂了七，八十公里的号码pin上整齐以方便冲线看到我的个人号码。

注：这张照片不是我冲线照片（跑友面子书找的到），我只是对这山坡好难忘，
因为还要跑上去才冲线。主办当局好“残忍”哟。哈

24）进入了这个最后应该有两百米（不知道什么距离了）上山路。当我最后几百米，已经知道终点在那里时，我心情很复杂，不知道该用什么来形容。兴奋？紧张？累透？期待？我只知道，不能停，一直跑，还有一点点而已，千万不能放弃！

拍到很有feel哟，看得出已经超晒了吧？嘻

25）赛前有听跑友们说，冲线前会听到主办当局报告你的名字，我与跑友Jeff跑上山一起要冲线时，他说听到他名字了，但是我脑袋空白一片，没有听到自己名字被念出来。

26) 既然可以一起pace，就与一起来参赛的大马跑友Jeff Ooi作最后的冲线。冲线那一刻，我心情很复杂，很感动，很激动。这种感觉，毕生难忘！我完成了我2011年的目标：一百公里超级马拉松！

这是我冲线的照片，我好激动！我跑完一百了！一百！！！一百公里！啊！！！！！！

傻傻的拿着我的奖牌 + Potential Winner牌子拍照，脑袋一片空白

27）冲线完毕后，工作人员前来恭喜，给我戴了奖牌，毛巾。还有一位突然给我戴上了一个牌子，上面写着：Potential Winner，我看着他，问他什么来的？心情很复杂又很blur。他说我是女子组第十一名，如果前十名有问题就取消她们然后我代替上。我真的很难想象我可以拿第十一！好开心哟。虽然前十名才有奖品，但是我对于自己的排名，成绩，体能感到无比的光荣。我的比赛时间与排名，做到比我想象中好！我好开心！

我的Potential Winner牌子，超马比赛多了一分“纪念品” :)

进入2011 The Sundown Hall of Fame, Women Open 排名第十一，好开心哟^^

29）时间上大约预测：（没有特意留意，我大约看一些重要的）
42km - 05:57 (sub6)
50km - 07:15
changing and start again: 07:30+
84km - 12:27 (sub 12.30)
100km - 14:45
100km (net) - 14:42:33

后记/赛后花絮：

01）从日落到晚上，半夜，到日出。。。近十五个小时，我重新再想，我都不知道如何做到。

02) 开跑太阳下山热，跑完太阳出来也热。

03) 行李寄托做得很好，我两个包包，一个放在终点站，另一个放在五十公里处。寄放时没有混乱，到了五十公里也即刻拿到自己的包包，然后回来后两个包包都在了。熬夜的工作人员，全程保持笑容，你们也很棒。

04）每十公里的休息站，拥有足够的水，食物给予参赛者。这方面做得很好。如果有更高的要求，我希望每八公里就一站咯。嘻。

05）在后八十多公里时超级饿。希望主办当局可以提供一些“热”的食物，例如炒饭，炒面等。只是一直吃准备的powergel,葡萄干，饼干，切片橙，muffin等，第一个十公里觉得很好吃，第二个十公里吃muffin，之后三十公里，四十公里。。。我完全对那些食物没有欲望。只是每十公里加水，然后吃我随身携带的Ribena Pastilles ，软软带甜，很适合我。

06）有参赛者因为看到有捷径就偷路，看不起他们，没有体育精神。

07）每两个公里就有路牌倒数，很好。有些跑友还选择在这种牌子旁拍照（尤其是后十公里92km,94km,96km,98km开始倒数的时候），我只有机会拍一张(52km)。总比没有好咯。哈。

唯一一张与路牌指示拍照

08）路线是去五十，回五十，我还满意，至少不是重复的一条路线（我最讨厌跑loop的，超闷）。

09) 新家玻路线很好跑，大部分的路都是平地，而且ECP靠海，有点凉风，斜路不很多，印象中好像只有两，三个天桥。中间还有一段路是跑进屋子的后巷，感觉上打扰人家睡觉。赛后听跑友们投诉做么有这种路线？可能我第一次跑，我就觉得不是大问题，最重要是交通控制到很好，看到我们在跑都先优先给我们过马路，无论多人还是少人。

10）一路上有放着闪光灯给跑友们指路。黑暗中它们给的指示很明显，只是天亮后。。。后十公里有一段路穿越一个地下天桥，路上参赛者不多，前后不太看到人，幸好老远看到一个跟上才不至于迷路。

11）意外的我后五十公里比前五十公里跑得更快更顺，一直超越很多参赛者，后来居上的感觉有点不一样。但是我把两双跑步鞋调转穿，舒适的A鞋先拿来跑前五十公里，N鞋因为鞋号较小，有点不适合跑长距离，我放在后五十公里穿上（以为后五十走路较多），结果后五十公里跑得更好也带有点速度，脚拇指与N鞋间的撞击力，赛后淤青到现在，右拇指更再度“死去”。我的脚很难看。

12) 一百公里很多路线都跑过公园。公园有厕所，还有厕纸，也很干净，那时候我想，不幸泻肚子时都没有太难解决。

13）不知道是不是礼拜六晚的关系，我发现到新加玻晚上公园好热闹，他们很多人喜欢在那里聚会烧烤活动，好精彩，也没有令到比赛很沉闷。还有烧烤味道，从香喷喷的时间经过，到隔天早上烧焦味，都有机会“一闻”。

14）还好这次的超马身体无状况。感恩。（五月尾参加四十二公里日落马拉松时，那时候是晚上十点跑到半夜四点。我体验到夜跑那种超想睡觉的感觉。而且那个比赛我在跑进公园路时泻肚子，在厕所“拉”了最少十分钟。）

15）我珍惜我的跑步照片，尤其是自己的第一个超马。面子书大红，为了找自己比赛照片，我去看看跑友们被标签的照片，再从那里找其它照片。尽量都寻找，觉得这个超马照片很有纪念价值。建议：比赛尽量不要穿大会衣服，一来新衣可能不适合，二来因为不突出，较难找到自己照片。我认为穿比较不一样颜色的跑步衣比赛，找照片容易。

16）可惜我在marathon-photos网站照片只有两张，而且都不是很美丽。我较希望可以看到的照片是冲线，然后时间在头顶上的。还好有其它跑友们的支持者有拍到，超喜欢那张照片呢！佩服帮忙我们拍照的摄影师，比赛漫长十八个小时，都不知道他们有没有睡觉。

17）同意跑友Winnie说的：这个比赛跑友们都是最好时间（PB），因为没有一个曾经跑一百，之前三届日落超马只是八十四公里。

以下都是我没有为超马比赛所特意准备的（纯属个人意见，也可能是预算问题等，我这个超马，只想以最经济/基本的方式去跑）：

01）购买任何compression长裤
×毕竟漫漫一百公里，虽然我相信产品有一定的帮助，但我不很有预算，所以没有“人买我买”的心态，而且我不大喜欢穿长裤来跑。唯一一条ZXU compression短裤也只是买来尝试但我其实不大喜欢，我选择穿它跑前五十公里。其它的衣物都是普通比赛拿到的跑步衣，特价购买的跑步裤而已。

02）hydration bag
×背部疼痛问题＋平时也从不戴任何项链，戒指，装饰品在身上（讨厌有“束缚”的感觉），就算戴手表，上班时也是把手表除下，放工后重戴。所以，要我背上一个有重量的水袋来跑一百公里？饶了我吧。所以我全程，只是拿着一瓶六百ml的水瓶“跑天涯”。但是怕手也会累，所以带水袋腰包跑。如果握累了可以把水瓶放进腰包里。

03）醒神饮品
×NaughtyG,Livita,Redbull? 问了专家意见，可以喝。但是我对这些饮品总是有点不敢恭敬。整个比赛里没有喝过任何醒神饮品。只是清水＋ 100Plus。还有一杯预想不到的麦当劳咖啡。

04）搽防抽筋药膏
×全场比赛，我没有搽任何deep heat，药膏等，只是五十公里前，看到有位跑友拿Salonpas spray 出来，我借来“喷喷”，其实脚没有事，我手多。但是我有带ORS,吃了一包，每个水战都有一百号喝，不担心抽筋，反而担心喝太多不好。所以当我吃powergel时，我只配清水喝。

05）去健身房
×如有就更好，因为除了只是脚在跑外，如果你可以加入更多其它的运动就更好（称为cross training)。好像骑脚车可以帮助小腿，举重可以加强你背部的力量，那你跑的时候手部摆动太久，可以应付等好处。但是我没有任何预算在健身房，所以这部分我除外了。有尝试过买一个月的unlimited pass但是工作关系，我少去。

06) 阅读
×跑友们有买“如何跑超级马拉松”等书籍来阅读，增加对比赛/练习的认识。说到阅读，我惭愧很少，他们看书，我看“面子书”咯。比赛前撞到吉隆玻马拉松，所以很多跑友在面子书互相鼓励，分享quote,音乐，影片等，非常鼓舞。我通常只是大约从这里吸收基本资讯而已。其实该鼓励大家多多看书。这个我现在也在自我进修。

完成赛事后的点滴：

终于完成了比赛，准备冲凉去哟～

冲凉后的感觉清爽很多

01）平时跑玩全马都累透，这次比赛回来，很意外我全程一百公里没有抽筋，没有累到坐着站不起，走路也没有像老太婆，还可以轻松去拿寄放的背包，冲凉，走来走去，等其它的参赛者回来。而且当天就搭巴士回吉隆玻（因为拿不到假）。我还预了第二天上班是一个“惨”样，（有机会拿病假回去休息），结果我如平时一样上班，下午还与同事出去吃午餐，准时五点半放工。没有任何“累样”。。。【先说明这没有什么炫耀成分，我也在怀疑，是不是环境逼出来？假期拿不到唯有硬着头皮拜六来参赛礼拜就回？身体状况被逼要尽快完成比赛？钱赚不多但是付了人生中最高收费的比赛？目标太明确练得很辛苦不希望跑不完？发现不到身体潜意识的强？等？】我不知道那一个原因促成我这次的成绩，但我真的比我想象中强很多。这次比赛，我好像重新认识我自己，一个超乎我想象的我，对于身体潜意识强，我自己都有种说不出的尊敬。尤其是那双跑一百公里没有抽筋的腿。我回来吉隆玻后，当我冲凉时，突然很感触的摸摸我的腿，看着它一分钟。。。好像不很认识“它”。。。

02) 这次以我也始料不及的好成绩冲线，祝福从四面八方而来，短讯的，面子书的，面对面的，还有要请我吃饭的。。。这种感觉，我都不知道对上一次是什么时候，不知如何回应大家的恭喜与称赞（很少发生在我身上嘛），只能礼貌说声谢谢。我告诉自己，这次成绩比预料中好，接受祝福也应该（虽然还是不好意思，面红红哟），做人最重要学习感恩，谦虚，千万不能自大，这次好并不代表下次一样行。这次没有完成比赛的跑友们，明年再来，大家一起加油！:)

03）感谢一些跑步senior／师傅们，你们细心回答跑友们的疑问，以过来人的身份来给予适当的意见，分享很多超马跑友们的比赛报告，给予大家最适合的训练与鼓励等。你们无私的付出与分享，深存感激，我告诉我自己，这种无私的精神该延续下去新一代跑友。我们从他们身上得到的“好”，也该分享出去，帮助与鼓励新一代跑友们。

04) 赛后回来，跑友的问题：如何跑这一百公里？

首先，我只是个单纯喜欢跑步的女生，我不是什么专业的跑者，我没有私人教练，我跟大家一样，有自己的生活，工作（偶尔还做夜工）。唯一比人多的，可能是我接触马拉松的时间较长，相对的身体对于长距离的适应可能有着一定的优势吧。当你做了超马选择，我的意见就是要拿出你的“心”去跑。比赛前多个月就多牺牲自己很多的时间来练习。相信我，有付出练习，比随便报名没有练习的跑友们满足感来得多。我们没有机会预测在这漫长的一百公里，会发生什么事，这完全没有一个答案，但是只要你身理，心理准备好，剩下的就是比赛当天的状况了。意志力，脚力，体力，全部都是来自你自己。相信你自己!

跑完超马后还有什么目标？
步照跑，饭照吃，日子一样过，但至少我曾在2011年的六月尾经历过精彩的一天一夜。

这句精华是我最喜欢的，我把它作为我这次超马的总结：
「跑步」：我認為不論距離長短，只要跨出「自信的第一步」，相信就能完成「成功的最後一步」。或許今日我不是運動的大明星，但今日的努力付出，必能使我明日成為平凡中不平凡的人生。

________________________

谢谢你的分享。:) (03/08/2011)

更多照片分享在我面子书（不好意思，album 只与朋友分享）

[简约报告] 第一个超级马拉松一百公里

2011-06-27T00:31:00.001-07:00

我用了14:45（我冲线的时间）完成了我第一个超级马拉松一百公里 Sundown UltraMarathon 2011。还很意外我在100km Ultra Marathon - Women's Open Category名单里，排名第十一。啊！是女子公开组，排名第十一！我不知道女生有多少人参赛，这完全是我没有想到的答案！虽然第十一名什么都没有，但不重要，我为我自己感到无比荣欣。

我的体能超出我的想象，我的脚好强，强到一百公里完全没有任何抽筋情况！我好像重新认识了“它”。我想起刘嘉玲的一句：“我比我想象中更坚强。”

这个比赛，我有好多好多想说，一切一切，尽在不言中。给我点时间，我会写一些心情报告。

p/s: 开心之余，对于我最祝福的老友大胃王的DNF感到难过，但我相信他的选择是对的，我们无法预测比赛里会出现什么状况，最重要知道比赛不是只有那一次。希望他可以再接再厉，老兄，我们再来。一定行！

Whitney Houston - One Moment In Time

2011-06-24T01:09:00.000-07:00

http://www.youtube.com/watch?v=tYFHAvULvJ0&feature=share

Each day I live
I want to be
A day to give
The best of me
I'm only one
But not alone
My finest day
Is yet unknown

I broke my heart
Fought every gain
To taste the sweet
I face the pain
I rise and fall
Yet through it all
This much remains

I want one moment in time
When I'm more than I thought I could be
When all of my dreams are a heartbeat away
And the answers are all up to me
Give me one moment in time
When I'm racing with destiny
Then in that one moment of time
I will feel
I will feel eternity

I've lived to be
The very best
I want it all
No time for less
I've laid the plans
Now lay the chance
Here in my hands

Give me one moment in time
When I'm more than I thought I could be
When all of my dreams are a heartbeat away
And the answers are all up to me
Give me one moment in time
When I'm racing with destiny
Then in that one moment of time
I will feel
I will feel eternity

You're a winner for a lifetime
If you seize that one moment in time
Make it shine

Give me one moment in time
When I'm more than I thought I could be
When all of my dreams are a heartbeat away
And the answers are all up to me
Give me one moment in time
When I'm racing with destiny
Then in that one moment of time
I will be
I will be
I will be free
I will be
I will be free

明天就是我的超马比赛

2011-06-23T19:25:00.000-07:00

终于。。。明天就是期待已久的超马比赛。

还记得去年十一月北上去参加槟城马拉松时，突然日落超马公布可以开始报名，在犹豫了几小时，我到达槟城朋友家，上网报名了。就这样，我心中默默的有了个目标。

一月的Twilight Putrajaya试跑，参加一些全马比赛（Energizer, Borneo, Sundown)，无数次的长跑lsd练习，尤其是五月份的“晒冷”练跑，半夜三点多起身，跑到太阳出来，晒到一身“黑白分明”的肤色，还有一些身体的小状况，一切一切的酸甜苦辣，我都把它当作都是个甜蜜的过程。我感恩，练跑的过程，不寂寞，不可怕，还有认识一班志同道合的跑友们，也对于一百公里的距离，不再恐惧。心理＋身理都准备好，意志力＋正能量必须与我同跑！

对于身边朋友的鼓励，我深深感动，一切收藏在心里。没有害怕，没有紧张，这是我的梦想，我没有放弃过，我知道我可以完成。谢谢你们的祝福。等我的好消息。

重读我的第一个半马报告感想

2011-06-22T00:05:00.000-07:00

最近喜欢“回顾过去”及“感恩”，看看自己以前的跑步成绩单，照片，跑友，成绩等，来来去去，进进出出。。。不变的是我还在＋还爱跑步。

2004年尾当我与老黄打算报名半马时，缘分，我可以在Bukit Aman认识了这一班 “企鹅跑步俱乐部”的uncle跑友们，他们都很亲切。还有介绍特别给我与老黄一起练习的Terence Leong，他陪伴我们练跑之余，还分享了很多跑步的故事啦，也介绍我们什么是Powergel, Carbo Loading，Timing Chip, 这些名词对我来说都很新，完全不知道什么来的。这个赛后跑步报告，还是他花了点时间帮我修改（英文不好，哈），然后放上他的网站，他说可以鼓励更多朋友跑步。

我还记得，当我跑完我的半马回来时，我坚持要等他回来，拍这张合照，结果他终于能够在六小时里完成，还记得他太太与女儿，在终点等他回来，那一刻，我好感动。我也记得，那时候的我告诉自己，我两年后要跑自己的一个全马。（我做到了！）

虽然他已经因脑癌病逝，但是他的跑步精神，我会延续下去。

点击My First Half Marathon KLIM 2005
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＊发表于 22/06/2011

My First Half Marathon KLIM 2005

2011-06-21T20:17:00.000-07:00

Background Information

The date 06.03.2005 was an unforgettable day for me because it was my first half marathon. Here are some interesting notes before the race :-

On 05.03.06, I collected the Medium size KLIM running vest at the Concord Hotel. I look like wearing an apron after I wore it and it is also not sexy (just kidding). : ) So, I decided to wear my own running vest for my first KLIM half marathon.

Early Sunday morning, I woke up at 4.00am, drank a cup of Milo. Wong and Fai (my friends) pick me up at 5am. We drove and the three of us reach Dataran Merdeka around 5.30am.

Powerbar ? I waited until 5.45am then proceed to eat my special "PowerBar breakfast" ! Ai-yo!.. : (. This is my first time eating a PowerBar and I find it too SWEET for me. So sorry-lah, I really don't like to eat the powerbar but have to "force" myself and drink some water to "telan" or swollow it. Took some time but I finally finish the whole bar.

At around 6.30am, it is almost time to start the race for half marathon. It was so crowded in the half marathon starting area or CAGE that I couldn't see Tony or Chantelle. (Later I found out that Tony was not running the KLIM due to flu).

Backup power gel ? Penguin-6 told me that will be free powergel for half marathoners. But I still carry a pack of powergel in my pocket. (as spare and just in case )

Starting .. BANG !

WOW ! Time to run, suddenly I heard someone calling me:.. " chooiwan !" from my left side. I turn around and saw Chantelle. I was happy (feel like met a long lost friend in crowd) and told her that I was looking for her.
: )

Next, I pace with her. Suddenly she told me that she not feeling well, and got stomach ache. I was worry about her but after the first water station near the "Kuan Chen" secondary girls school, she said she was feeling better.

I was so happy that I can pace with her. She gave me alot of support and told me to keep a stable pace. I pace with her until near the Mid Valley, where she slowly ran a bit faster. I had run with her before, I know we are different in terms of stamina, so, I not decided to follow her pace, I kept with my own stable pace. Then as she run faster and further, I wish her in my mind:.. " Kampateh!!! Chintelle!!!"
: )

I kept running forward. Suddenly I met back my friend Fai who was running a bit slow as he had injured on his right leg. We run together at a slow but constant pace. We finally reach the 5km water station where the powergel is given FREE. I quickly open it, eat it and drink some water.

Someone told me powergel very "sticky" but I don?t feel it. It also taste GOOD or much better than the powerbar. ; )

After taking the powergel and water, I feel a bit "power" recharged. Then I decided to increase my pace .. a bit faster. I told Fai that I will run faster. He said ok. (but I know Fai will catch up with me later. ) I wave bye and push forward.

Ai-yo..! After running a while I felt something poking me. It was the sharp powergel packet edge (a bit "tajam") in my pocket. It was really not comfortable and soon became painful too. So, I decided to "finish" it at the next water station to solve this problem
: ))

Then a small question came to my mind: .. should I take the gel at the 10km water station or 15km water station ? I was scared that I will run out of energy before I reach the 15km. Finally after much thinking I decided to finish my own powergel during the 10km water station.

Don't want "ma fan" or problem to carry the powergel. Actually should bring a pouch to carry the gels. So, this is really learning from experience lor.
: ))

When I reach the Jalan Lapangan Terbang Lama, (don?t know how many km already, start blur blur..) I notice that the road is very flat. I got extra energy after taken the powergel and was enjoying running on flat ground. My pace started to be stable and I told myself..
"Hhmm.. keep this stable pace to run !"

From far, I saw a "red carpet" which everybody have to step on it. I feel like playing a childhood game and quickly jump step on it. A sound like "beep bit bit.." could be heard. I think it is the "tindak balas" or music with the chip system tie on my shoe.
: )

After that I saw a water station and because don't want the power gel in my pocket make me feel uncomfortable, I decide to finish it. So, this is the second time I am taking the powergel during my run. I still feel strong with lots of energy to run. I kept my stable pace and enjoy running on a highway ler?
: ))

First leg cramps

When I almost reach the Dewan Bahasa, from afar, I could see a lot 10km slow runner already. Most of them were students or teenagers (like me..hahaha.. tak tau malu!), they all just walking in group and chit chat each other. In my mind, I wish them: .. "Good try! At least you join the run!" Faster or slower is not so important! When I saw them I got some flash back about my first long distance running (Adidas 2nd King of the road, 7km) during my form 3, years 1998. But this is another story. : )

Next came the BAD news ! Near the Dewan Bahasa building, I feel a bit of "problem" on my left leg. I feel uncomfortable and soon the pain in my left leg got worst. The pain make me slow down to a walk. I can feel the "warning alarm bell" starting to ring in my mind. I could even imagine a a cute little laughting "devil" come out and told me that..
" Ha.haha..you started cramps already ?"
: )

At first I thought it is just a small problem (because during the FTAAA training run, my leg also got pain but only for few minute, after that everything went back to normal).

Then I slowly walk and run until I reach Jalan Imbi. Yes ! At Jalan Imbi there was a water station and sponge station. I still feel fresh! Still got a lot of energy after taken the powergel but cant run due to leg pain. What to do ???

My leg cramps slowly became more SERIOUS when I slow walk around the star-hilla area. Not only the left leg got pain but the right leg also got PAIN now. I slowly change from running to walking. Also tried to do some simple stretching. (Don't know if it can help or not?? Don't have any idea already.. blur..) But anything also must try

I start looking for some first aid people who have the deep heat cream. But sadly (T_T) there is no medical team along the road from starhill to Lot 10. During the junction at Bukit Bintang, I saw a race official who was wearing a KLIM vest, he was standing there and recording something. I ask him for any deep heat cream. But he told me he don't have any and that the first aid people was suppose to be near the KL plaza area.

But I did not see any medical teams there. Maybe they were sitting down there or maybe I miss seeing them due to the pain and leg cramps. But never mind, the race official told me that if I continue run in front, there is another first aid and water station.

Looking at my watch I noticed that it is only 8.35am and the HOT sun was coming up. Aiyo!.. the short distance from BB junction to Concorde hotel seems to be so HARD and LONG because of my leg cramps. Even when I run a bit when crossing the traffic light in front of the Wisma Genting juction, I feel a lot of PAIN in my leg legs !!

As I walk I notice this funny NIKE booth (still have to enjoy sight seeing even while having leg cramps ?). From far I thought it was a "water fan" like some of those at the starbucks or coffee bean café. ? But when I pass under it, hmm.. nothing, just "wind blowing" nothing really special.
: ).

Yeah! Finally, I saw a Saint John first aid team and water station in front of Concorde hotel ( I feel like seeing an oasis in a desert !). I quickly walk there and ask for the deep heat cream. They gave me some "oily lotion" (which did not look like regular deep heat stuff but maybe another competitor brand).
: ))

I quickly "sapu" and massage some of this lotion on both legs. Next, feeling thirsty, I tried to get a drink but they told me that the water was finish already. What ! How can ??
: ((

Suddenly .. I saw a runner who FELL down and was given a "massage" by the first aid people. I hope my leg will be OK after applying the oily lotion, so, I continue my slow run (because still got energy) down the road.

Soon after that I met a lady runner and I chat with her, (sadly I forgot to ask for her name), she told me that she was also running her first half marathon. She share with me her water bottle which contain only 10% water left. She asked me to finish it because of my leg cramps (or was it my "suffering" look??.
: ))

I feel "pai se" or shy and I just drink 5% of the water then she finish the rest. She told me only 6km to go, so don't give up! She told me to "add oil" or (kar yao..) then she disappear down the road.. running faster lor..
: )

THANKS a lot to her! I now can continue my walking plus running a bit. But still got cramps Ahhh..yahhhh! The cheap oily lotion got no effect on my legs. What to do but continue walking down the road.

Leg seriously cramp .. BIG PAIN

After crossing the traffic lights from Concorde hotel and before reaching Jalan Tunku Abdul Rahman, the most UNFORGETTABLE experience for me is SUDDENLY my leg very "TIGHT like someone squeezeing it", I shout out "AHH!!?" almost use bad words and hold my left leg in TOTAL PAIN! !
: (

This time I really can't walk at all! I definitely feel the leg PAIN and the "MUSCLE PULL" inside. A lot people passing by but they just look at me without offering any help! I also did not "kacau" or disturb them, I just stop there resting and holding my leg in pain. I did some self DIY massage, I hope it can help a bit. So bloody PAIN!! My "suffering" face really shows almost got tears running out! Aiya?

I think I must look so funny because as one of the 10km (young girl) runner pass by, she stops and ask me if am I OK? I look at her, and can feel her concern but doubt she can help. I just smile at her and told her that I am OK (really?? no kidding ?) Then ask her continue her run. In my mind at that moment was praying for some Saint John uniform peoples, race officials, first aid van ? .. to appears now!

I don't know but like MAGIC some medical team suddenly appeared. They told me about 5 minutes walk, a bit more down the road and there will be a first aid station was there. As I sit on the road side, three of the first aid helpers using an ice cube started "massaging" my legs. They also give me an ice cube to massage myself.

I was a bit blur/dizzy already, I was scared that they will send me back to the finishing line by car. I look at one of the first aid helper (she was an indian lady), and I told her that I want to continue my run! She said it is ok!
: ).. aiyo..i was really worried about "Did Not Finish" DNF : ))

FORGET PAIN .. Continue running

After the ice cube session, I quickly "sapu" spread some deep heat cream again and continue my run. (Thanks a lot to those three first aid people!). .
: (

Soon I feel like want to give up because I don't think I can't finish within the qualifying time. Never mind, I told myself as this is only my first time, at least must complete the race!. Still got another half marathon race to run.

Then I just continue with a walk and a slow jog (still have energy). I walk 5 minutes and then run 1 minute (NEW reverse -Galloway style , my own creation, or does it really exist?? Ha.ha. : )) But the pain came again when I tried to run. So, I totally gave up on running, just walk lar.. few km more only..
: )

Meet up with new friend: .. Mei-Jyn

When I was walking near the Jalan Tunku Abdul Rahman road (near Sogo), my leg is got better.. less pain. At least not serious cramps and pain like previously. The leg cramps is really a TERRIBLE experience to me.
: )

Suddenly I saw a first aid van driving pass by me, I think maybe they still worry about me?? After that the van disappear already, haha.. Thanks a lot for their help! THANKS!

Next, I slowly start my NEW reverse-Galloway style (haha..sounds good!), run 1 minute and walk 5 minutes. Suddenly a girl who wearing a red colour running vest ran pass me and cheer me on .., "Come on.. run, the finishing line is nearby!"

After chatting with her, I found out her name is Mei Jyn. When i told her my name is chooiwan. She said.."Ohh.. you are the girl who is pacing with Penguin-6" Aiyo..!! How can she know??? (*~*)?? I really don't know her at all. Just met her with another girl this morning near the toilet there.
: )

Anyway, I am happy that I can pace with her, she was not running fast like Chantelle but a good consistent pace. So, I decided to jog with her.

Cramps again !

So, as we make a U-Turn at the check point to take the Pink-colour ribbon, suddenly my leg cramp again! I have to stop and look for the first aids peoples again (aiyo.. it is like meeting long lost friends again ..haha). They gave me some pink colour cream (I think its deep heat also kua..), then I massage it again on my leg and continue my "walk".

Then I notice Mei Jyn had gone in front of me a bit. So, I decide to catch up with her. When I catch up with her, I look at my watch, the time was: 9.05am.

Finishing line

There is only 10 minutes more to complete the race for the women category qualifying time. With some HOPE in my mind, I ask Mei Jyn,.. "Do you think we can finish within the qualifying time ?"

Mei Jyn smiles and said:.." SURE we can!" She point out that the finishing line was just in front, we already can see Dataran Merdeka in front.
: )

SO, to look good, I ask her can we do a slow jog and cross the finishing line together.

During the final run, I told myself.. plz..plz.. no more seriously cramps, plz..

Oh..YEAH!! Finally I cross the finishing line with Mei Jyn!! I was so HAPPY, I get my finisher medal!! (My first 21k medal and so pretty !!
: ))

Big Thank Q to Mei Jyn for pacing with me during the last 1 or 2 km run to the finish line!

from left: Tan Chee Wee, Tan Khee Meng, Terence Leong & daughter, chooiwan,
Mei Jym, Uncle Fai, Wong, KC Leong

_____________________________ ＊转载自Malaysian TRI Penguin

[影片分享］台灣之光林義傑

2011-06-16T22:25:00.000-07:00

林义杰是我的跑步偶像。超马比赛就在下个礼拜，我重看他的短片，还是如此的精彩，非常的感动！

http://www.youtube.com/watch?v=E_vgqI3k0XA

以下是某些影片精彩语录：

有些事情的开始可能只是参与
体能随着时间逐渐消失中每一秒的代价是每一滴的汗水
看到推出者他们的眼神
我知道推出就意味着结束

比赛的那一天我记得很燥热的白天以及很寒冷的夜晚
在极大的温差里在时间与体能的煎熬下更多更多的人推出了

在每一个跨步但随着只有我喘息及清楚的心跳声
每个梦想都可以创造目标

通往目标的道路总是布满障碍
意志是坚持的力量
有些梦想可以比成就更伟大
我跑出了坚持，也跑出了意志
它比成绩更重要。。。

人生是一场长远的竞赛
一场意志力及梦想坚持的竞赛
你可以选择推出或者选择面对
你的选择是？

李娜 NikeWomen 广告

2011-06-16T02:48:00.000-07:00

中国网球高手李娜 Li Na (她是第一個奪得法國網球公開賽的華人) 为NikeWomen拍的新一系列2011广告。广告中以冷酷，带点霸气的形象示人。

她的身材比例平均，大腿结实、有运动女性特有的线条美，显示有力度的丰满健壮。我觉得照片拍得蛮美哟。

不知道我有生之年，能否拍到这种有专业摄影师，化妆师等专业人士为我打造运动形象的照片？想太多，嘻。

恕我见识小，其实我好奇，她拿的是什么球？你知道吗？

（照片来自李娜面子书）

[14/06/2011] 部落格翻新中。。。

2011-06-14T02:30:00.000-07:00

如果你有在看我的部落格(没有标签（tag）的帖可以不看)，我还需要点时间慢慢修补我之前在论坛抄过来的旧贴。写得应该可以用“糟糕”来形容的跑步报告。收拾“残局”真的不容易，只怪自己当初写得太随便，词句重组，标点符号，微笑符号等乱七八糟。知错了。

Naughty G 产品介绍

2011-06-10T00:08:00.001-07:00

Naughty G 新加玻宫方网站

今年的超马练习，开始听到跑友们提起这个牌子: Naughty G
他们说是类似本地的RedBull，属于提神饮品。他们都在练习时有喝。

本人对于这种饮品有点抗拒，所以没有尝试过。

以上照片是我去跑新家玻日落马拉松时帮朋友买的，只有这两个口味，每瓶SGD2.90。

至于这牌子，大马没有出售（是否因为它的产品设计偏于色情（第一感觉）有关呢？我好奇），如果要买必须去新家玻，那里比较普遍，一般的超级市场，7-11都可以买到。

对于这个产品，我询问了跑友Yong Chek的意见，可以与各位分享：

其實這類飲料跟redbull，Livita, tongkat ali相差無幾。都是含有大量的glucose及vitamin B來幫助身體generate and utilize能量。
它的成分也是含有咖啡因的（這個東西在精力飲料算是不能缺少的），不過它的賣點是那些“傳統”材料，所以價格會比一般的精力飲料來的貴。

這個東西，妳可以買來為ultra準備。如果平常的話，普通的運動飲料已經很足夠了。
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＊发表于 28/05/2011

New Balance 鞋子设计

2011-06-08T20:59:00.000-07:00

New Balance 最近的鞋子设计大胆“好色” ！

无论是跑步系列的870 / 休闲系列的ML574 （以水果颜色为主题）

颜色鲜艳，色彩缤纷，目的就是先把你的目光给吸引过来。
至于产品设计，美与不美就见仁见智。
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＊图片从New Balance Malaysia部落格下载

New Balance Malaysia @ Fahrenheit88

2011-06-08T20:42:00.000-07:00

New Balance Malaysia 在Fahrenheit88 (+60 3 2148 0955)广场开了一间专卖店。

店面的设计颠覆了一般传统鞋店的风格。没有闪亮耀眼的灯光，反而以柔和的灯光，配上深木色系列的假砖与木制橱窗，让人感觉很舒服和放松。

有机会可以过去看看。

＊照片从New Balance Malaysia 面子书下载。更多照片可以点击这里。

New Balance Malaysia 部落格，网站

以体重来分类的比赛？

2011-06-07T19:39:00.001-07:00

2011 七月会有两个礼拜会到泰国，回程最后一天是七月二十四号。想到最后一天礼拜还在泰国，”有杀错，没放过“，就上网找看曼谷是否有什么跑步比赛。结果就无意中发现到这个应该是曼谷跑步俱乐部 Jog & Joy的网站。

15th Aanniversary
JOG&JOY MINI MARATHON 2011
24 July 2011

点击Flyer Design

一时没有察觉到我的飞机是早上十点，那代表八点该到泰国机场，所以这个比赛我会错过了。有点可惜呢。

可笑的是，此赛事，报名既然是以体重（公斤）来分类。什么原因如此分呢？真的好奇下。哈。

可惜的是我不会泰文，它的传单我看不明白。不然我好奇，如果以体重来分类，那体重较高的参赛者，得的奖品是否更高呢？肥胖人士通常患病纪律较高，它们如果参加马拉松，该给予更高鼓励。

买鞋经验与分享

2011-06-07T02:39:00.000-07:00

1）打听一下鞋店的销售员是否也是跑步的（比较可以给予专业的意见）。建议也拿自己之前穿了很久的跑步鞋，让专业的销售员看看鞋底而大约知道该介绍什么鞋子给你。

2）最好大约知道自己属于什么脚型：Pronation? Over Pronation? Supination? Flat? High Arch? (某些店里面有提供foot scan）。

3）试穿新鞋时尝试至少要一根小手指的空间才算是适合你的。不可以刚刚合脚。

4）不要害怕别人的眼光，如果店员允许，试穿你的新鞋跑几步。

5）一般消费者心态，该问问看那里有优惠／折扣。偶尔参加比赛会拿到一些折扣卷或某些跑步协会有优惠于会员等，至于也该做个精明消费者。

6）不建议买大减价，货舱大抛售的跑步鞋。这些鞋子通常蛮久了，相信质地也随着时间而变差。

欢迎你的意见与交流。
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＊发表于 07/06/2011

运动时遇到月经来潮？

2011-06-06T01:46:00.000-07:00

每个女生们每个月有几天时生理期（月经来潮），那如果刚好遇到比赛，而且是长距离跑，该如何解决呢？
两个选择：
1）不出赛，休息暂停。（尤其是第二天流量最多的时候）
2）照样出席，但是做好“防备措施” （尤其遇到重要比赛）
——————————————

本人经验之谈：

如果不说比赛，週末的二十，三十公里练跑，如果遇到，我会选择穿比较紧身的内裤（可以把卫生棉紧贴，不会左右摇摆）＋夜用的卫生棉选择（较长），那可以较“放心”，至少它紧紧贴着，不容易外漏。

由于我参加的全马拉松，比赛通常在于月头／月尾，刚好我本身生理期是月中，所以蛮幸运，过去的十一个全马拉松，都没有遇到。但却在今年四月十六日的Energizer Night Race “不幸”遇上，还是第二天（来量最高），身体较虚弱，又是跑全马的距离，心想：这次真的残哟。

朋友们建议的条状卫生棉我又没有用过，所以不敢试。没有经验下，我就特意去买了这个超长的卫生棉Laurier Superguard 34cm, 还是第一次用34cm，之前夜用的也只是28cm，只求它可以耐六，七个小时，平安跑完全程快快回家清洗更换。（比赛地点通常厕所很肮脏，而且有时候你遇到只有流动厕所，更难有水给你清洗与更换）

从家里出发到比赛地点还要大约一小时，我还特意到了比赛赛场，才换上这个超长卫生棉。月经来潮第二天又要跑长距离，很怕漏。

结果用了五小时多来完成我的全马比赛，汗水＋经血＋卫生棉的防漏边的不透风设计，搞到我回来后，整个臀部都是卫生棉翼的印，冲凉时还痛呢。这次，伤。

——————————————

就因为这样，我跟女生跑友们来点关于这方面的交流。

以下是她们的建议与回复：（都较建议使用条状卫生棉）

1) i think no matter u use any brand, after so many hours with strenuous activity, sure will "kena" something. Some more this one i remember got big sheet of plastic at the lower part, so the edge of the plastic could easily induce more chaffing. Btw, after trying some brands of sanitary pad, personally still think Whisper is the best one, most suit me :-)

2) I seldom run with pad, I use tampon all this while because I very use to it since 20 years ago (last time was 'OB' & 'Tampon'. I did part time lifeguard while in school day, scuba diving & swimming, must use coz I'll be wearing swimsuit). I'll carry 1 extra while I did my half marathon, can charge if I need it half way. So far, haven't try full yet, lucky me. I think girls you all should try using tampon. I feel easy & better while you run or in activity.

3) Use 'Playtex' coz it have a plastic holder to push it in, not like the 'OB', got to use finger to push it in. I find a bit "lecah" in I use 'OB', finger full of sweat.

4) I always solve my problem by putting Handiplast plaster to avoid the chafing. It works.

除了以上几点之外，还有女生们建议说，如果你真的很怕月经来，破坏了自己的计划，你可以去药房／诊所，跟医生要求可以拖延你的月经来潮时间药物。
药物分为两种：
1）提早停止：知道下个礼拜会来（例如刚好出海，爬山等游玩），未免麻烦，先买来吃延迟。
2）减少来量：当你已经月经来潮，你才吃，给它不要来更多。

＊个人意见：可以的话，不要特意吃药去改变你的生理期，因为逻辑来想，这是我们女性每个月必面对的，如果吃药，那就是改变它来的时间，或多或少，也该对身体不好吧。

当你月经来潮，如你选择照常运动，只有两种卫生棉选择：
1）卫生棉 Pads （建议夜用的因为较长，可以吸收更多，但要顾虑运动时流的汗水，可能带有细菌，且皮肤容易与汗水产生化学作用，容易令皮肤磨损受伤。）
2）条状卫生棉 Tampons

防备措施：
1）如果你要用卫生棉，请大约用胶布把与卫生棉触碰的身体部分，粘上胶布。那至少可以防皮肤间长时间的摩擦。
2）如果你使用条状卫生棉，用法正确，就安全。

使用方法大约相同吧，以下照片是我从OB美国网站下载与跑步女友们分享：
http://www.obtampons.com/en/designed

运动女生们如有更多的分享，欢迎你的意见。谢谢。

勵志路跑文章 Runner’s Motto Quote

2011-06-05T23:51:00.000-07:00

以下是网路转载，我不一一“抄与贴”，我选择某些我特别喜欢的，其它的，大家可以从此長跑族的精彩集勵志路跑文章网站阅读：

这句精华是我最喜欢的，我把它排在第一：
■「跑步」：我認為不論距離長短，只要跨出「自信的第一步」，相信就能完成「成功的最後一步」。或許今日我不是運動的大明星，但今日的努力付出，必能使我明日成為平凡中不平凡的人生。
(丫南分部生力軍劉昌蒲)

■ 我很難解釋跑步時在想什麼，但是當你的身體與體能已達到負荷極限時，你反而會進入另一種境界，會讓你的頭腦更清明。
(Yiannis Korous 超級馬拉松世界紀錄保持人)

■ 人生就像跑步一樣，要每天不斷地練習。如果你要比別人跑得快，那就必須加倍的努力。如果別人跑在你前面，你就要尊敬他，因為他比你努力。
(台塑董事長王永慶)

■ 在跑步時辰裡，隨時都給自己打氣，很肯定也很有自信的一件事。未來二、三十年，我還會站在起跑點等待倒數的秒數，等待信號槍響邁出每次的第一步。
(永和慢跑蕭萬呈會長)

■ 不要怕輸在起跑點上，因為人生有如長跑, 贏別人一個膝蓋又如何？後面的路還很長！重要的是要做充分的準備，且下定決心，把不充分的才智發揮到極致。
(台北市長馬英九)

■ 馬拉松豐富了跑步的內涵，提高了跑步的層次和意義，所以馬拉松應該不是生活的目的，而是引導跑步與生活更緊密結合的助融劑，因為要挑戰馬拉松，勢必要勤練跑步，要跑步則要規劃生活內容，堅持健康的生活過程，如此，生活不會失焦，不會迷失，才能提高生命的質(健康)與量(长寿)。
(台灣準百馬開朝元老黃政德)

■ 馬拉松的魅力，就在於每一次雖然都是一樣的42.195公里，但是每一次的42.195公里都會帶給跑者完全不同於以往的經驗。馬拉松是人生當中一段漫長的征途，馬拉松是人生當中一遭無止盡的、充滿著酸苦與痛楚的旅程，馬拉松更是每個跑者在人生的光影裡完完全全享有的一段寂寞而又甜美的記憶。
(台灣馬拉松文豪─杏仁小丸子，摘自基隆安樂網站)

■「看超級馬拉松是很危險的事，一看就會上癮，無法自拔」有人問berces會不會中途退出，她只回答三個字「DYING BEFORE QUIT」
(Edit berces，100K-200K-100miles-24H計時跑等四項超馬世紀錄保持人)

■雖然很痛苦，不過痛苦很快就會過去！感到痛苦的人，不只是你而已，大家都很痛苦，但是要跟自己作戰，勇敢跑下去！所謂的馬拉松大賽，是一種擁有同樣目標的人，彼此在一起切磋煉化同樣痛苦，富有相當意義的競技。
(摘自東立漫畫─馬拉松硬漢第十九集)

■ 我覺得參加比賽是讓自己有跑的動力，而且每次跑完都會很期待下一次路跑賽。還沒比賽時，一直覺得自己可能跑不完，或者倒數幾名，不過實際去跑後，會發現一定有人跑在後面，且放鬆跑一定跑的完，覺得有跨出，才會有進步。
(丫族生力軍瑞偉兄)

■ 在艱辛又無味的漫長路程中，尋找自我，面對自我，挑戰自我，再超越自我，這就是我追求的人生。
(丫南分部女飛人蘇怡芳)

■ 理想是我練跑時最大的動力，在路跑時可以思考自己許多的計晝和理想。人的生存只在一呼一吸之間，唯有在專心路跑時，才能體察出許多的人生哲理，也唯有不斷的跑下去，人生才會完美。
(丫族會友楊榮瑞兄)

■ 如果是為了健康，我清楚知道，動機不會這麼強，也不需要這麼費力；想要運動是因為喜歡運動時那種寧靜、和平的感覺，這已經超過了健康，是一種嗜好，而且會上癮。
(董氏基金會執行長暨慈濟大學教授─葉金川)

■ 慢跑不只是打發時間的一項運動而己，還可以藉此控制體重、訓練克服困難的毅力、及提昇精神生活層面，具有全面性的助益。
(立法委員暨民視董事長蔡同榮)

■ 每一場路跑、馬拉松或超級馬拉松賽，我都會以無比的智慧、信心、決心及毅力和十足的勇氣而跑，因為我從不認為自己有相當的天賦和能力!我個人始終認為:真正的挑戰在於永無休止的自我突破，不斷征服自己的過程!
(大腳丫toprunner吳永發)

■ 一般的路跑只是用你的"腳"在跑，但是馬拉松卻要用你的"心"去跑，馬拉松是跑者的最高殿堂，也是生命與生活的結晶體，每次的馬拉松賽事也是吾人反省檢思學習的課程…只要你肯用"心"去跑，不論快慢、無關時間，每人均能真正領受人生的目的、生活的意義與生命的價值。
(高雄澄清湖慢跑隊胡木成)

■ 一個人能接受多少挑戰，就表示他有多大的能力。比方，在工廠、公司、單位裡，你能做到那一種職位？你擔任主管，能做那一級的主管？甚至在社會機關裡，你能負責那一種職務？這都是表示你的能力有多少。人生就像階梯，又如登山，能夠接受一級、一級的挑戰，而不覺得工作太多、太煩，就表示你有能力。其實，每一個人內心都有無盡的能源，只要自己精進不懈，就能開發出來。
(星雲法語)

■ 如果你要體驗人生，就來跑馬拉松；如果你要享受人生，就來跑100K超馬。
(大腳丫陳傳男會長以10hr:42:46完跑日本SAROMA湖100K超級馬拉松心得感言)

■ 找一群有共同目標的人，減少放棄念頭出現的機會，正面思考與充滿信心,我想這些就是我貫徹跑下去的竅門吧！
(丫南黃同賢於2005梨山馬拉松賽)

[新闻] Marathon winner who wasn't

2011-06-02T19:21:00.000-07:00

新家玻日落全马(Singapore Sundown Marathon 2011)，第一名肯亚人Willy Kipkemoi Rotich 原来是拿其它人的号码来跑，结果被取消资格。

大，小型比赛都好，如果拿人家号码跑，当你有机会站在podium，你觉得你可以瞒天过海吗？

事后被主办当局发现，取消资格，排名更新，新闻报导出街，对自己名声也不好吧。只会得不偿失。既然可以跑那么快，为何不报名？
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Marathon winner who wasn't

Willy Kipkemoi Rotich was disqualified by race organisers for competing with another person's race tag. -myp
Gerrard Lai

Fri, Jun 03, 2011
my paper

KENYAN runner Willy Kipkemoi Rotich, 20, finished first at last weekend's Sundown Marathon, but everyone thought a Richard Habeya had won.

Rotich clocked 2hr 53min 13sec when he crossed the 42.195km finishing line, but was disqualified by race organisers HiVelocity for competing with another person's race tag.

He had raced using participant number tag E6121 belonging to Mr Habeya, a 24-year-old Nigerian, who did not race despite registering for the marathon. A check with Mr Habeya by the race organisers revealed that he was aware of this.

Rotich's sham was discovered when organisers performed their duty of calling the winners to double-check that their race timings as well as their particulars were correct.

HiVelocity general manager Benjamin Wee said: "We have tried to contact Willy on numerous occasions but he could not be reached.

"He seems to be uncontactable and is not replying to the numerous messages we have left for him."

The race directors disqualified Rotich based on Mr Habeya's admission that the former had ran in his place. The top prize for the Men's Open category – which Rotich had run under – was $500 cash, among other prizes.

Finishers from second to eleventh place have been moved up the ranking ladder, with runner-up Ahmad Lamchannak, 30, of Morocco, who clocked 3:09:11, becoming the new winner.

While this may be the first time someone has raced competitively using another person's race tag in the Sundown Marathon, the act is not alien to Rotich.

Earlier in April, he raced in the Baguio 21km race in the Philippines using the tag of another Kenyan, Daniel Koringo.

He was disqualified two weeks after that race when he tried to cash the winnings at a bank using Mr Koringo's passport.

Mr Wee explained that the organisers do verify details when athletes collect their race packs a week prior to the race.

He added: "But on the day of the race, we relied on everyone's...integrity. That is a value every sports event must strive to promote."

When told about the fraud, 22-year-old Jack Ong, who ran the Sundown marathon, was surprised but felt that Rotich deserved the glory and award for being the one to run and finish the race in record time.

Half-marathon runner Kris Tan, 30, was also ready to accord Rotich respect for managing to clinch the winning spot with a clear margin.

However, the partner of a digital advertising firm disagreed with the idea of racing under another person's name as it may complicate identification in case of emergency.

"One could be unconscious and the only identification could be just the racing bib and this may delay help," he said.

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＊转载自 www.asiaone.com.sg

跑步／练习时的安全意识

2011-06-01T22:14:00.001-07:00

以上照片，说出了跑友们跑步／练习时的安全意识
（如果所有的训练方法是"Internal", 那我自称这为"External"的安全意识,就是跟练习不相关的，但是又必须注意的)

如图，除了驾车车主们该隄防路边跑友们外（1.5公尺安全距离），
基本上跑友们也该有一定的安全意识，对自己的安全该负责任。

以下几点是我跑步时所注意到：

1) 过马路／红绿灯: 我们如果跑二十公里的路(从Bukit Aman出发直到Hartamas Petronas Petrol Station)，一定路过一条高速公路。有一次，我看见某个年级较大的跑友，在过这条马路时，走路+轻松喝水。哎呀！听说曾经有跑友在过马路时被车撞到。

2) 不要越跑越出线: 除非比赛封路，不然请紧记，靠边跑，不要跑在路中，有时候汽车太快，尤其是转弯角，很容易出意外。

३) 音乐耳机: 可以听音乐（有些跑友，引证了多年前某间唱片公司的标题: No Music, No Life!，但是不鼓励把耳机音乐调至最大声，连身边跑友们礼貌打招呼，讲话都听不到。对周遭没有警觉性，好危险！

4) 穿上带有反光材料的跑步装备成为绝大多数跑友的共同选择, 尽量少穿暗色衣物。

以上是我自己的意见，还有更多欢迎大家交流。
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＊照片来自跑友Foo面子书

[文章篇] 年轻各种跑

2011-05-30T20:38:00.000-07:00

杂志的读者群是男士们台湾版时尚健康 Men'sHealth，文章除了比较适合男生阅读（例如“想象一下今年夏天你在美女云集的沙滩上穿着泳裤的样子），基本上都适合所有喜欢跑步的朋友们阅读。以下是我自己的阅后感：

清晨是跑步的最佳时间：我的确比较喜欢，而且已经习惯了。

让自己现在就跑的5个理由：去运动用品商店买一双很酷的跑鞋？难道不是买一双适合自己的跑步鞋吗？之后才考虑鞋子设计与颜色。不然只是酷，但是跑起来不舒服也就变成休闲鞋哟。
大马没有四季，当然可以说长期是夏天（如果没有下雨），不过基本上，如果你去海边度假，游泳等。也希望自己的身材可以很好吧，吸引众人目光，无意间也增加自己的自信心。所以跑得健康，跑的开心。

跑步会让小腿变粗：这个尤其是初跑者（女性）都会询问这个问题，看来这个答案应该可以令女士们安心。

试着这样跑：跑对姿势绝对很重要，跑前跑后热身少不了，不过至于“注意时间”这点，这个我无法认同，尤其是跑半马，全马的跑友们。但是也要照顾，不然出现过度疲劳(Burn Out)就不好。至于最后一点是速度，我就不大感兴趣。

甩掉赘肉的跑法：看来要健身，减肥的跑友们要加把劲把它读完。但是关于第三点，我个人看法，可能不包括水果蔬菜吧，因为这两样食物，拥有高纤维，容易帮助消化，但是如果跑步时发生，去厕所的机会提高。跑友们要小心隄防下。（视个人体质而定）

饮食与时间的搭配 : 跑步身体所需得能量很重要，所以一定要配合适当得饮食。对，偶尔是可以善待自己，吃些“垃圾食品”吧！

走走也很好：第三点非常有意思，初加入跑步的跑友们。你们可以从慢跑开始。加油！

最后那句总结我喜欢：专业的跑道绝对能够让你跑得更远，更健康！

以下是原文转载：

清晨是跑步的最佳时间？

错。最佳的运动时间在下午的4~7点之间，因为这时候人体各个系统的配合处于最佳状态，运动效率也会相应提高。

让自己现在就跑的5个理由
1. 坚持跑步对于增强腰腹力量以及大腿肌肉群的效果非常显著，而这恰恰是让你在卧室里战无不胜的最关键身体条件。

2. 如果你觉得现在的天气还不足以让你乐于脱掉外套跑到户外去，那么设想一下当你大汗淋漓地回到家里冲个热水澡的感觉吧，是不是好多了？

3. 别说你还有很多事情没做完，无论是写报告还是刷盘子，这些都可以放到晚上再去做，而那时候你已经不能出去痛快地跑一会儿了，对吗？

4. 去运动用品商店买一双很酷的跑鞋，为自己添置一件漂亮的T恤，甚至在iPod里面增加一些适合跑步的音乐……这些本来就是很享受的事情！

5. 想象一下今年夏天你在美女云集的沙滩上穿着泳裤的样子，这还不足以让你现在就开始吗？

跑步会让小腿变粗？
错。在有氧力量训练中，肌肉的膨胀率实际上不太可能超过20%。所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这几乎是看不出来的。更多的错觉来自不正确的跑步姿势：比如有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“变粗”。

试着这样跑
1. 跑对姿势
正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。这样才能更均衡地锻炼腿部的全部肌肉群并且不容易产生运动伤害。
2. 跑后放松
伸展，揉一揉，用力拉伸都是很好的放松。注意拉伸的时候尽量保证做到10个深呼吸以上才能达到最好的效果。
3. 注意时间
跑步时间以30～60分钟为宜，低于30分钟无法起到燃烧脂肪的作用，而过度运动也会造成肌肉疲劳和关节磨损。
4. 尝试变速
每跑一段距离（大约2公里），你可以尝试改变当前的速度，变速跑能使你的耐力迅速提升。

甩掉赘肉的跑法
1. 如果想通过跑步或健身减重，最好在吃东西前或者之后计算出燃烧的卡路里。一般来说，每公里的慢跑可以烧掉60卡路里，这样你就知道你刚刚吃的那些东西要多久才能跑掉了吧？

2. 吃饭时间并不能改变卡路里燃烧值，但是不正确的时间会影响你在训练中的表现和感受。饥饿感不但会降低你的运动强度和能够持续的时间，也会让你感到疲劳和更容易遭受运动伤害。

3. 尽量在跑步前2~4小时内进食，这样可以确保你的身体内储存有足够你消耗的燃料。这些食物最好包括易消化的碳水化合物，如意大利面、麦片、酸奶、水果蔬菜。

4. 在激烈的训练之后,你应该立即补充一些富含蛋白质和碳水化合物的东西，比如一点鸡肉、鱼、大豆或者脱脂牛奶。

饮食与时间的搭配 :

1 . 如果你喜欢早上跑步，尽量至少提前一个小时进食。如果没有时间来准备食物，试试能量食品或者运动饮料. 或者前一顿晚餐多吃些。

2. 如果你习惯中午跑步，最好吃顿早午加餐，并且打包你的午饭，在跑步后带回办公桌旁享用。还有，尽量多吃水果。

3. 如果你把跑步时间安排在晚上，那么就把午饭当做一天中最主要的一顿，并且让早餐尽可能健康，下午可以适当再吃些零食。

4. 偶尔吃一次垃圾食品不是世界末日。这并不是完全失控的事，别跟自己过不去，享受请自己客的感觉。

走走也很好

绝对没有必要为你在跑步过程中走了一段路而感到羞愧，1968年波士顿马拉松冠军布尔福特·安比在比赛中也是这么干的。

1. “区间长跑法”即使在那些拿到奥运长跑冠军的选手中也是依然适用的，他们通常会在体力下降到一个极限的时候采用慢跑甚至散步的方式恢复5分钟——直到觉得身体已经准备好下一次高速的运转。

2. 试试这个马拉松大师训练计划：每跑1.5公里，然后走1分钟，重复26次。你一定会完成这段看上去异常艰难的路线，而且不会遇到“体力墙”的干扰。

3. 对于一些刚刚处于开始阶段的跑步者来说，把走路融进跑步的过程，不但能增加自己坚持下去的信心，而且会让你受伤的机会大大减低。

4. 专业的跑道绝对能够让你跑得更远，更健康，直到，你能参加马拉松比赛的那一天。

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＊原文：年轻各种跑（稿件来源：《时尚健康·男士》）

＊时尚先生中文网 > Health&Sports健康> Sports 运动 > 正文

Burn Out!

2011-05-30T19:37:00.000-07:00

Burn Out 是什么呢？

身体没有得到良好的休息及修补过程，担心会在不久之后会面对Burn out这个问题。

很多跑者都一直寻求打破自己的记录。他们的想法是提高训练量（跑步时间，跑步的天数）来提高自己的成绩。但是这样的情况一直发展下去的话，跑者可能会面临所谓的Burnout।

当Burn out的情况出现时候，跑者会发觉训练变得比之前来的难，跑步成绩没有提高甚至有下降的情况发生，最后也是最令跑者担心的就是受伤。在这种情况出现的时候，跑者会有一些不愉快的症状比如情绪变化很大，睡眠不好，肌肉酸痛及忧虑。

如果跑者正在面临着Burn out的话，休息是唯一的方法。虽然在短期内，训练量及成绩会降低，但是当Burn out消失的时候，就可能渐渐地恢复正常的训练量度。

简单来讲"休息是为了走更长的路"

Burn out ，确實要小心，最重要的是不要弄傷身體，若只是Burn out休息足夠還可恢復，最忌訓練中受傷。

大家小心愛護自己的身體，特別是雙腿哦！
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＊原文:佳礼跑步论坛跑友分享

Sports Bra: Why Wear One?

2011-05-19T02:23:00.000-07:00

关于女生运动内衣的文章：如果说到跑步，我是绝对不赞成穿普通内衣跑。适合的运动型内衣(Sport Bra)，可以令你跑得舒服。

Sports Bra: Why Wear One?

You would not run in just any old shoes, so do not run in any old bra. A good sports bra is as an essential a piece of kit as a good pair of trainers. The breasts need to be held firmly in position to minimise bouncing around which is uncomfortable, but more importantly, causes stretching of the Coopers ligament which is the only ligament that stops the breast from sagging (once stretched it is irreversible, sagging breasts forever!).

A bra should fit snugly without the rib band restricting breathing, it should give a smooth outline without unsightly bulges over the cups or around your back, and the straps need to be wide enough to support the breast without causing ridges on your shoulders. There is an excellent choice of styles available, traditional style bras that are designed for different levels of sporting activity, crop tops designed to be worn as outer or under garments and vests with concealed support. Quality sports bras are manufactured from high performance fabrics such as fabrics designed to wick moisture away from the body and minimize the effects of perspiration while exercising, or special fibers incorporated into many of the bras for anti-bacterial and anti-odor protection, or also superb high-tech fabrics which are quick drying, crease and abrasion resistant yet with a soft smooth feel against the skin. A good sports bra will be so comfortable you will forget you are wearing it, leaving you to concentrate on your sport.

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＊原文

RUN FOR YOUR LIFE: That beautiful run

2011-04-26T20:02:00.000-07:00

看到跑友们的照片在报章上出现,他们都跑得好开心哟. 面子书上的留言更令我笑爆肚!

阅读以下文章,以下十个公园都曾有我的脚印，练跑＋比赛，原来不知不觉中我都跑遍了雪隆大型公园。

如数最爱我还是选择Taman Tasik Permaisuri, 因为它是我的开跑之地,对她有种莫名的感情,哈

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WE may not have long rivers like Boston’s Charles or Paris’ Seine. Neither do we have a park similar to New York’s Central Park nor London’s Hyde Park. But that’s no excuse not to lace up our trainers because running, like living, is about making the best of what we have.

1 - Bukit Tunku

On weekends, when the city is still asleep, serious runners run along the slopes of Bukit Tunku, lined with vintage bungalows and shaded by greenery. You can find them in groups or running solo, coursing through the upscale housing area, which starts from the National Monument near the Lake Gardens and goes all the way up to the Jalan Duta/Segambut roundabout. With few cars zipping through, it’s a fairly safe place to train. All you need is a pair of very strong lungs and the will to take you the distance.

2 - Lake Gardens

A favourite among runners, the Lake Gardens is a weekend haunt. The carpark near the mosque in Bukit Aman is often full by 7am. You can run in the park, through terrain and rubberised tracks on the 2.3km loop. But it can get crowded with both runners and families taking a stroll.

3 - Taman Tasik Titiwangsa

If you live near the city centre, Taman Tasik Titiwangsa is worth the drive for a morning run. The outer loop is flat and along the 2.5km stretch, you also pass City Hall’s stable for its horses, the remote controlled car circuit which is a hit on weekend afternoons, and the lake, which is the focal point of this city park. The route is recommended for beginners.

4 - Taman Lembah Kiara

This park is popular with the residents of Taman Tun Dr Ismail and those living nearby. Facilities include a children’s playground, an exercise area and an aerobics area. And the sights include a beautiful lake, hill and waterfall. The small loop around the lake is 1.1km and is pretty flat. For a more challenging run, try the larger loop through the hill for variety in inclination. Watch out for the friendly monkeys that roam freely here.

5 - Taman Rimba Kiara

This park is bordered by Taman Tun Dr Ismail on one side and Bukit Kiara on the other. It’s hilly, challenging and a good place to practise your hill runs. It’s a 5km road and the peak takes you through a 2km loop. And, it’s my favourite place to run. The views you get of sunrise and sunset from the hill as you descend are beautiful. The tarmac road can get crowded during peak jogging hours, between 7am and 8am in the mornings, and from 6pm to 7pm in the evenings.

6 - Taman Metropolitan Kepong

I wish this park is closer to my home. It’s a large, sprawling area just next to the MRR2 highway in Kepong with synthetic and tarred routes. It has a 3.65km loop, quite big for a park. Bikers can cycle along its 5km bike loop. I like the sprawling green where people can fly their kites and the children’s playground. Although this place is spacious, if the car park is any indication, this place can get crowded.

7 - KLCC Park

In the middle of the city’s concrete jungle, there’s a small green sanctuary where office workers escape to for a run before or after work. The park is a big statement in a small space. Well-managed, it has a synthetic track that covers 1.3km per loop. Running in the morning is a better option as most office workers are out in force in the evenings.

8 - Taman Tasik Permaisuri

Located in Cheras, the southern part of the city, this 48.8ha park was built around a former mining pool and has gardens and floral arches, making it a favoured picnic spot for those living nearby during weekends. For runners, the park has three jogging routes loops of 1.3km, 1.8km and 4.7km. The terrain makes running even more challenging.

9 - Forest Reserve Institute Malaysia

Also located in Kepong, the 600-hectare site is surrounded by the Bukit Lagong Forest Reserve Park. The 5km and 10km trails are filled with joggers arriving as early as 5am. For workouts on short distance (sprinting, circuit or intervals), the nature trails are another option. This park is also favoured by cyclists.

10 - Taman Jaya

Just off the Federal Highway in Petaling Jaya is Taman Jaya. This park is frequented by PJ residents. It has a beautiful lake and a jogging track within. It is easily accessible via LRT, and Amcorp Mall is just across the road, so you can schedule mall and park time together.

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＊ Read more: RUN FOR YOUR LIFE: That beautiful run

我的选择 - 2011超马100km

2011-04-04T08:52:00.000-07:00

看了某些跑友在第一，二届日落超马的比赛与照片等
我对超马
产生了兴趣

总觉得
跑步的境界是可以超越全马的里数
尤其是自己也跑了这么多年
所以
也是时候把脚步跨更高的里数
踏上了超马的列车
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超马？我看四年前的我
想都不敢想

但是另一个角度
我也记得
六,七年前的我
也是不敢想全马

结果四年前
在结束了第一个半马(2005)后
给自己设了个目标
两年后
跑了自己的第一个全马(2007)

其实超马的目标该是去年(2010) 就想实现的
自己也默默的为自己打好基础
从零九年的十月到一零年的三月
不间断的给自己参与共五个全马还有无数次的练习
希望可以借此机会,挑战来临五月尾的八十四公里日落超马 (那时才算是第三届而已)

结果老天好像觉得我时机不对
我在零九年的新加坡马拉松比赛中
自己给弄伤了

莫名的失落
脚只有一双跑步生涯还有很长很长
朋友们的建议
加上身体的考量
我暂停了这个心中默默期待的计划

也因为这样我告诉自己
明年(也就是今年2011)
日落超马
我始终没有放弃过你
我今年参加十公里
明年 (2011) 我来

心中期盼已久的日落超马在十一月尾公开报名时
一个措手不及
这个超马的距离
竟然从八十四公里延长至一百公里

一百公里? 好长哟
心中的那个很想挑战日落超马的欲望
可以在杀那间变得无言以对
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最后...
Sundown Marathon 2011
参赛者名单里
还是看到了我的名字

祝福我 chooiwan :-)

Winners is decide by GUN TIME, not CHIP TIME

2011-03-31T04:10:00.000-07:00

原来 GUN TIME 比 CHIP TIME 更重要
但只是给那些要排名的啦, 如果你想跟自己比较, 只是需要看自己的 GUN TIME 就行啦 ^_^

Reminder to all runners who got potential to win prize in running races, please remember stand infront as you can,cause winners is decide by GUN TIME,not chip time.

read the rule from IAAF Excerpt from the IAAF Road Race Handbook - Pg 196 RULE 240

Note: For road races and road walking events, the official time will be the time elapsed between the start gun a...nd the athlete reaching the finish line.

However, if an athlete crosses the start line after the start gun, his time elapsed between the start and finish line can be made known to the athlete but will not be considered as official time. The order in which athletes reach the finish line will be considered as the official finish position. 196 RULE 240 .

N explain from race experience runners: Gun time is usually used for placing -- it is a race after all, and you determine order of finish by, oddly enough, order of finish. It wouldn't be fair to the leaders if you didn't use gun time for placing. What's the use in busting your butt to cross the line first, if you find out later that some guy who got to the race 6 minutes late is called the "winner" because his pace was faster?

Normally organiser just need to ask elite who have chance for prize stand infront,i think runners who worry their finisher medal,can stand second roll ? Chip also use as check point mah,if use manual,sure got more problem if u r organiser,u will know।
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＊转载自 TeyET 面子书

[文章篇] 愛上跑步

2011-03-31T03:19:00.000-07:00

为这位读者打开自己健康第一步而开心
抄下这段"跑步的好处", 愿意与各位分享 ^_^

"跑著跑著，慢慢感覺到跑步帶來的好處。它讓我身心放鬆，心情郁悶前去跑跑步更讓我在一步步地踏出去時，猶如把煩腦卸除，我得以以輕快的身心，朝終點邁進。"
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心底很清楚，情況持續下去，不只毀了自己，更會讓這個家走向破裂。

我自小個性懶散，是媽媽口中的“懶骨頭”，平時無所事事時最喜歡窩在沙發裡，學校的體育課是我最討厭的科目，年度運動會更是我避而遠之的盛會。從來沒有想過，我也會成為競跑的一份子。

去年3月，婚後一年的我為家裡添了個小寶貝，由於工作關係，小寶貝只好委托給家鄉的母親暫時挑起照顧的工作，而我和丈夫則留在都會裡繼續為生活打拼，每週再回家鄉與小寶貝及父母團聚。

生活看起來幸福美滿，然而，也許是荷爾蒙在體內作祟，產後的我心態卻逐漸改變，很容易便陷入低落，特別是在丈夫忙碌的日子，放工後回家對著四面牆，更是不懂得如何自處，在寂靜的空間裡，內心的焦慮日益擴張。

曾經試著通過追看連續劇來打發時間，通過劇情讓自己的腦袋停止胡思亂想，無奈劇情只停留在電視熒幕前，隨著戲劇的結束，回到安靜時思緒就怎麼都無法平靜。想好好地看書，腦袋卻不聽使喚，總不能集中精神走進黃金屋。而朋友也各有自己的生活，無法常常相伴。

跨出腳步，把心打開

心底很清楚，情況持續下去，不只毀了自己，更會讓這個家走向破裂。在同事的邀約下，我嚐試跨出腳步，把心打開，走入大自然，邁開腳步，到公園跑步去。

開始時，腳步沉重，不到半小時已汗流浹背且氣喘喘的停下，隔天更是全身酸痛，腦袋萌起放棄的念頭，可熱心的同事不停鼓勵，讓我不好意思一再拒絕，只好硬著頭皮繼續下去。

跑著跑著，慢慢感覺到跑步帶來的好處。它讓我身心放鬆，心情郁悶前去跑跑步更讓我在一步步地踏出去時，猶如把煩腦卸除，我得以以輕快的身心，朝終點邁進。

我漸漸愛上了跑步，更和同事一起報名，參加我人生中的第一場競跑，雖然只是短短的5公里，在完成的剎那還是很激動，為自己可以堅持跑到最後感到高興。

跑步逐漸成為我生活中不可或缺的活動，我決定繼續讓自己跑下去。而跑步讓我獲得的，又豈止是學習如何堅持而已。

星洲日報／副刊‧文：何詩雅‧2011.03.23
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＊转载自: 愛上跑步

[10/05/2009] 今年的第一个三十公里

2009-05-26T11:21:00.000-07:00

1st 30km Practice Run 2009
日期: 10/05/2009 地点：Bukit Aman --- Hartamas

这个是我今年的第一个三十公里练跑，其实我信心不大，但是觉得有了跑全马的目标，就要练，所以答应了跑步 uncle们的邀请，准时出席。

今天我们有恩爱两夫妻Uncle Tai & Kim , Uncle Fai (我也称他为AirCond佬）,哥哥明，MC，加上其它不认识的跑友们，就这样准时五点开跑。

我们六人一边跑一边聊，而且Uncle Fai 刚爬KK回来，很多东西分享，整条街都是我们这班跑友的笑声，哈哈哈。

最重要我以为我跑到五公里就没有气跟他们边跑边聊，可是今天却很顺，一起聊到 Petronas 油站（十公里休息站）呢。哈。

在Petronas买了水喝，跑回去KWSP Building , Uturn, 再跑多一次Petronas, 当时我也在Petronas吃了包Powergel。跑三十公里我会吃一包Powergel因为我知道我跑全马的时候也会最少吃两包，这次算是给自己身体习惯下。但不鼓励大家平时练二十公里吃啦，觉得不需要。

之后回程的后五公里有点停停跑跑啦，总结来说今天的三十公里我跑到很开心，觉得自己也跑得蛮好的，跑来临全马信心也增加了许多。

[09/05/2011] 卫塞节 14km Practice Run

2009-05-26T11:20:00.000-07:00

日期: 09/05/2009 地点：Double Hills 11km + Lake Garden 4km

大约五点半到达Bukit Aman Car park，慢跑了个Double Hills 后回Bukit Aman。
休息一下，再跟Runnersmalaysia跑4km，身体冷下来了比较辛苦跑，还有点头晕，搞到要Jassy等我，总结今天不算跑得很好。

跑步生涯之回顾2008

2009-02-24T23:28:00.000-08:00

2008年其实都跟去年一样，年头比较懒惰，年尾九月后比较勤力。

参加了不长跑，比较有印象的是：
1) GE30km - 4hrs05min
2) KLIM - 跟年少情慰劳旅行团撞期，没有跑到。但是拿了那件辣椒红的Adidas跑步背心。
3) New Balance 15km run - 跟一个培训营撞期，也是没有出席。这个完全没有报名。
4) Lariam Olympic 7km - 有机会碰到火炬还有拍照，很开心。
5) Shape Run - goodies bag 很丰富
6) Mizuno 10km - 很热闹的一个跑。
7) Penang Bridge 26km Run - 享受吃多过跑，哈。
8) Singapore Standard Chartered Marathon - full marathon - 还是最爱这个。

暂时只是记得这几个比赛。。。

今年认识通过佳礼论坛认识很多新跑友，虽然都跟他们不是很熟啦，但是还是很开心志同道合的朋友。
练跑／比赛时大家见面打个招呼，可以互相鼓励。希望大家享受每一个练跑／比赛的日子，2009我们再加油！

chooiwan 如何接触长跑？

2009-02-24T23:27:00.001-08:00

回想起一九九八年那年（还面临年尾PMR考试，年轻的我）

有一天下课时间有个同学拿了一张写着“2nd Adidas King of the Road 1998”的表格,问我们要不要参加。那时候我们完全不懂什么是长跑。十公里有多长？（想不起是十／七公里）。可笑的是吸引我们的是那十令吉的报名费和有免费Adidas Tshirt。

就这样，我们报名了！也开始了我人生中的第一个长跑比赛。而且这个难忘的第一次，我还抽奖抽到一个小小的Adidas 的小包包。但有点遗憾的是第一次的跑，没有拍到照片。（点击我的“第一次”:2nd Adidas King of the Road 1998长跑TShirt照片)

在完成了我的“第一次”后，对长跑开始产生了兴趣。之后陆续参加一些小型比赛有Larian Avon, Larian Merdeka, Adidas King of the Road, Larian Cintai IT, Larian Amal etc等等七或最长十公里的路段。中学时期体育老师Encik Aru很鼓励我们去跑，偶尔还帮我们拿跑步衣和号码呢！虽然我们都跑不快，但整班人一起的感觉很好，尤其是跑完大家一起拍合照，一起穿跑步衣去搭巴士，想象下整量巴士都站满了很多穿同一件跑步衣的朋友们，也间接帮主办当局免费宣传哟。

以下照片是我中三PMR到中五SPM跑步衣服与证书，都是些小型的比赛，最喜欢还是Larian Merdeka，比较美好回忆，这件衣服我还收着呢:

以前的时期，大部分比赛都在大钟楼（Dataran Merdeka）开跑的，那个时间我们都是中学生，没车，一早走路出去搭巴士。（写到这有点遗憾因为现在如果你叫我这么早出来搭车，已经不敢了，也不鼓励，大马治安每况愈下）

毕业后，同学们各有各自的发展。出来跑步的更加少之又少。时候我还很坚持，因为没有伴的关系，我也继续联络同学们一起参加，其实一开始我只想通知他们有什么比赛，资料提供了，你们自我决定有否出席，只期待比赛当天见面。

但不知为何，大家把我当成主办当局。如果是真的要跑我不介意，过程种种问题如帮忙报名＋打电话＋拿地址＋通知等，有些报了名又突然讲不能来＋跑完没给钱（我也不懂是刚毕业不懂人情事故或故意忘记）等。。。我最后也停跑了。

在学院时期（2001-2003），而且那段时间是根本没有任何运动，忙功课忙玩乐，常熬夜做功课，身体也开始打横发展。2003 年尾还出来工作了几个月，天天坐在办公室，身体变得更糟糕！也是我最肥的一年。（那时候拍摄的经典肥照片我到现在都忘不了）

如何重回跑步之路呢？
2003年，英文课的老师Pecky Lau叫我们准备功课presentation，题目是分享一些自己的事，什么话题都可以（她是有点八卦的啦）。那时候我想，惨啦，都没什么我可以分享的，普普通通而已。

回到家，想了好久，就想不如拿我中学时期的跑步故事来分享吧。资料充足：跑步衣＋证书，而且跑步也是蛮健康的活动，值得与大家分享。（其实那段时间的我已经和跑步“分手”了）。每次提起跑步，一定要强调我不是专业的，而且也跑不快，纯属单纯喜欢跑步，享受过程而已。不很习惯当我跟人家说我喜欢跑步，人家第一句是：“哇！你很厉害跑呀！“。无言。。。

我学院好兄弟Wong(我爱称他为老黄）听了我的跑步故事分享后，问我还有没有这种比赛？他想参加。我懂这种跑步的活动每年都有，但我已经完全脱节了。他太想参加了，过几天后他告诉我，来临有一个比赛 Adidas King of The Road 10km, （无可否认。我跟Adidas KOTR 很有缘）。我还记得那时候老黄还一早驾车来载我去比赛。两个傻傻的人，就开始了我们的跑步之路。因为它，因为老黄的“想跑”，我又重回跑步这条路了！老黄，你是我跑步路上的贵人！

跑完Adidas KOTR后，另外一个学院好兄弟Botak也加入我们, 三个人那段时间都很喜欢参加十公里的跑。(如: Larian Hong Leong, Larian Bomba, Jalan Meru Run, Wetland Challenge, Larian Siemens 等) 就是有比赛，有时间就去跑。但坦白讲，这段时间我们还是秉持着“参赛”不“比赛”的心情去。也因为这样的参赛，比赛，我重回跑步的路上了！

如何开始突破？
之后在某个十公里比赛时，认识了老黄爸爸公司附近修理 air cond的Uncle Fai （我也爱称他为Air Cond佬）, 就这样，开始了我们四人（我，老黄，Botak, Uncle Fai）一起出发参加比赛的健康日子。就是认识了一些也是爱跑步的uncle们，他们就鼓励我们这些小瓜们为何不尝试跑半马，就这样。。。。。我们开始来到Bukit Aman练跑，其它的都如楼上所说的啦。

总结：
其实我觉得跑了这么多年，我还是很喜欢那种跑步流汗的感觉，也感谢通过一起练跑，论坛，网络等认识了更多的跑友，以后想跑找跑友也很容易。

虽然自己只是一个小小的故事，但我希望可以透过我个人小故事，鼓励更多的朋友一起加入跑步这条路。要认真的跑，真的不难！我记得，当我重跑Permaisuri公园时，跑半圈就喘气如牛，到之后跑Bukit Aman十公里，每次都不能不停下来的跑完全程，到慢慢跑半马，最后再尝试跑全马。其实它是每个阶段的不一样的体验。你看回以前的你，再看回现在的自己，你会为自己的进步感到骄傲。

要跑得好，没有捷径，只要加紧练习，你就有进步。健康是属于你自己，这是没有人可以从你身上拿到的。加油大家！愿共勉之。

谢谢你的分享 29/12/2008 by chooiwan

[20/04/2008] 2008 Olympic Torch Relay Fun Run

2009-01-29T00:32:00.000-08:00

前记：
配合八月八号北京奥运，麦当劳举办每四年一次（近来好像变成一年一次了）的 McD Olympic Day Run
因为Tshirt设计也具纪念价值，所以我就报名了。

比赛奖牌只给前二十个位，虽然很想拥有，但我知道如果以排名来给，没我分的咯。

每位参赛者跑完后都有证书，这种证书现场跑完派，通常是自己填名字的，

但还是很期待可以拿到。

还没报名的朋友，可以最后今天(拜六)去吧，只是区区的五公里。
报名名额还没满，好像还可以去（建议先打个电话去问问），不必白走一趟。

在驾车去报名时，沿途挂了很多很多比赛bunting:

照片在车里拍出去，所以拍到不很清楚。
拿了衣服，想再拍但是下大雨了。
________________________________

比赛当日：

Dataran Merdeka, Kuala Lumpur

早上五点半起身，如常的喝了杯美绿就开开心心的出门。

今天这个只是短短的五公里对我意义有点不同。
第一，它是关于四年一度举办的奥林匹克运动会，衣服和证书(虽然没有名字的)已经很吸引我去报名
第二，它是我休息(没有跑Bukit Aman一段时间) 之后重新跑回长路的感觉
第三，很久没参加在Dataran Merdeka开跑的比赛了 (一向来都是跑Bukit Aman而已)

这次跟一个朋友蕊怡一起参加，她好像是第一次参加五公里长跑，不打算跑快的情况下，我跟她talk and run跑完全程，
因为只有五公里的距离，所以我没有穿跑步衣，穿上了比赛的大大件tshirt和一般的跑步短裤就跑咯。
这次的比赛撞到了也是每年四月尾主办的义山行，所以如我所料，参赛者很少，看来不超过一百个。

前面只有这些人，我的后面也不是站很多。

七点半，准时开跑啦。

跑了大约一公里才看到，原来也有另外一个比赛：HSBC Cares (其实我也不懂什么比赛来的，哈)

这天的日期，有高达三个比赛撞期，所以会分散参赛者吧，其实我觉得不是好事咯。

走走跑跑了五公里，最后回程时看到我的跑步Uncle们，他们都刚从Bukit Aman, 20km 练跑回来啦。聊了几句，再多几百米就到达终点了。

其实我觉得这个跑不是主办的非常好，而且我跑回来后还不懂那里拿证书，问了才有人派给我们，如果没有问根本没有。

看见大家争先恐后的跟火把合照。当然我也不拾输。
哈，握到火炬咯。

之后也没什么100Plus and Milo派，只有大会赞助的Coca-cola和清水而已。

到处走走，随手拍了些照片，看看节目就回了。

[06/04/2008] 停跑三个月

2009-01-29T00:28:00.000-08:00

我休息三個月了，Bukit Aman 還有比賽也沒参加了。最近都沒心在運動，三個月里面沒有跑過十公里。四月尾的Bidor Run还在考虑要不要去。

還有感謝Jonathon幫忙我拿KLIM的衣服，只怪我擺了個烏龍，以為拜五才開始拿衣服，拜四打電話給我Uncle才懂他已經拿了。雖然沒去参赛可是衣服還想拿，沒想到是辣椒红的running vest,還以為是普通tshirt而已，算是意外惊喜。

播了个电话給我的兩個跑步Uncle,他們都給了我個總結：KLIM不好跑，車很多。Peter 一樣用了四個半， Uncle Fai 一樣五個半，成绩跟新加玻马拉松沒很大出入，两人都很平穩哟。可是我想，如果我跑應該是相差至少一個鐘。

这段时间在佳礼运动论坛很活跃，看到很多新網友加入了一起聊。看來高手很多。

忘了還有什麼了。下次有再聊。

[18/02/2008] SCHKM 2008

2009-01-29T00:24:00.001-08:00

香港渣打马拉松原来是昨天举行呢。

刚看娱乐新闻，方力申成为首位跑完马拉松全程(42.195公里)的香港艺人，并以3小时52分57秒跑到终点。杨千嬅以1小时19分44秒完成了10公里的赛事。点击新闻

http://www.hkmarathon.com/hkmarathon/eng/home/index.html

香港渣打马拉松跟新加玻渣打马拉松都是Standard Chartered主办的。它们有一个相关的主题：race for a living planet 全球四个地点，其他两个不在亚洲。
http://www.hkmarathon.com/marathon/eng/activity/groe.jsp

大家可以看看有关资料。其实我有个心愿是可以有机会完成这四个马拉松。

[18/02/2008] NOT JOIN KLIM2008

2009-01-29T00:23:00.001-08:00

撞期，经过考虑后还是决定去生活营慰劳旅行。KLIM Full Marathon今年是肯定没有跑了。
不打算把名额传卖给其他人，还是保留下来好了。可能叫朋友们帮我拿衣服吧。
告诉自己，无论如何都要跑一次KLIM Full Marathon，这次错过就等下次吧。

放了Uncle fai & Peter 飞机看来一定给他们两个八公讲足我几个月。嘻。

[15/1/2008] Towerthon Reg Form

2009-01-29T00:13:00.000-08:00

今天回到家看到一封由TM寄给我的信。

左上角还有KL Tower的logo。

原来是2008 KL Tower International Forest Towerthon Challenge 的参加表格。
我猜是streamyx用户的关系才收到参赛表格吧。

之前每次都错过了，这次有点兴趣参加的，看看比赛日期：二月三号，有没有搞错？还有大约两个礼拜的时间就到，现在才通知。
如此看来主办当局应该是参赛者不过，加紧最后宣传吧。

你们这里谁有兴趣的可以去这边看看：(这是表格上写的，但我上这个网站又click不到 )
http://www.menarakl.com.my/

听跑友们说：这个比赛口碑不大好，楼梯出入口小，里面空气不流通，较闷热，所以不可以一次过全进去，好像有分时段，每次给一班人参赛者进，然后剩下的要等，成绩是看你的chip喔。

这次我没有参加。所以没有询问更多。

［6/12/20070 - After SCSM2007 (recovery week)

2009-01-29T00:06:00.000-08:00

在成功完成第一个全马拉松后的一个礼拜，听取师傅们的建议：recovery week，很多人都停跑，我也乖乖休息个礼拜好了。

比赛回来后都没做任何运动（好久没有试过连续三天没运动了）。好吧，就给我懒一个礼拜。

昨天带妈妈去Pasar Malam, 她无意中讲了一句令我很内疚的话（虽然她只是随口讲）：“很久没来了”。我听了觉得。。。比赛固然重要，我要拿多点时间陪她，还有朋友们。后三个月的训练期，我很认真，除了拜六是休息外，我拜一到拜五，放工有时间就去健身房运动，礼拜就跑长跑。朋友们找我出来喝茶看戏，我都是讲：不好意思，我有训练。反之如果我跟他们出去，反而有点内疚，觉得自己没勤力练习。

有得必有失吧，还好身边的朋友都很体谅我。谢谢他们。。

接下来的日子，还会再回来跑步，但跑量不会太高了，比赛回来后工作量也提高（该庆幸没在我参赛前忙），时间更忙。

无论如何，我都会不放弃运动的，为健康，也为兴趣。

[29/11/2007] SCSM2007 countdown 2 days

2009-01-29T00:04:00.000-08:00

收到的电邮：
http://www.singaporemarathon.com/en/route/?sec=204&ssec=553

好像有两个U-turn，靠海的路越看越觉得很长哟。从来没去过新加玻的我很期待呢！

倒数两天！

[20/1/2008] Great Eastern Pacesetters 30km 2008

2009-01-28T10:56:00.000-08:00

前提：

四点闹钟响起，拖到十五分才甘愿起身刷牙(这几天不够睡)，准时跟朋友车五点到达目的地。手表竟然没有电了，看来我没有机会看时间，慢慢跑啦。

比赛：
Bang!! 准时六点开始了。没有在状况里，跑不到三公里就喘气了。跑到Double Hills，很难跑，只好跑下走下。
跑完十公里后，剩下的二十公里是平时练跑的hartamas路线。
没多久看到对面一位认识，跑很快的女生也跑着回来了。她笑我要跑快点，还有很长。我尽量啦，没有训练，很差啦。哈。

在Hockey Stadium跑去Hartamas时，已经看到很多跑二十／三十公里的跑友们已经U turn从对面回来了。

开始很晒。看到个不认识的Auntie，她问我还有很长吗？我告诉她还有大约十五公里，看到她跑到很吃力, 我也没什么能跑，就陪她走下跑下。很多山玻路，跑得很吃力。Auntie她说她第一次跑三十，之前最多跑二十一而已，所以她说她想看看今天如何，如果可以，她等下回来就报名四十二KLIM (结果她真的报名了KLIM full, 很好，我还邀请她每个礼拜来Bukit Aman跑，希望大家一起努力练习 )

最后剩下十公里，吃了powergel就Uturn回去。最后几公里时看到已经九点半了。告别了Auntie, 就先跑，希望赶得及跑进四个钟里面。

跑到终点，随便问了个Uncle，他告诉我是十点零五，看来我多了五分钟。还好啦。

赛后拿了Finisher Towel+Medal，看不到刚才遇见的佳礼跑友 jie84 (想打个招呼，看来你已经回家了) ，带现场报名KLIM后 (钱放在口袋湿透了) 没多久也回了。很累呢。

后记：
这个跑，是我跑完新家玻马拉松，松懈下来的比赛，加上工作很忙，不够睡。当作练习，也是个不错的比赛经验。

[5/1/2008] Saturday Run wth Jonathan, Kok Yung & Ann

2009-01-28T10:53:00.000-08:00

不好意思呢，回到初跑者的阶段了 (停了两个礼拜要跑回之前的状态较难)

一开始的五公里，听到我的喘气和脚步声，我就知道我还没‘回来’ 。搞到三个高手等我，真的不好意思。我唯有希望争气点，跑回之前的程度就可以了。

跑了Bukit Aman这么多年，还是我第二次在礼拜六跑而已。(对上一次我还记得是去年的开斋节正日，早上还看到穿得美美的友族们走着去回教堂祈祷)

从新加玻跑马拉松回来后都一直处于懒惰的状态，健身房也少去了。总结来讲，要重新跑。

看来来临一月二十号的三十公里真的不简单了。有点担心现在我这种的状态，打算这个礼拜多练。但今天公司接到briefing，要准备整个礼拜做夜工了，更没时间运动。希望四个钟跑得完三十公里的比赛。

跑完后一起吃早餐。其实我好像也是第一次跑完留下来跟朋友吃早餐，平时礼拜跑完就赶着回家了，还有机会一起聊天，所以感觉不错哟。

[25/11/2007] 15km (带两个新佳礼网友跑)

2009-01-28T10:47:00.000-08:00

下个礼拜就是正式的比赛了，这个礼拜来个轻松跑。

早上五点就准时起身，两位佳礼新认识的跑友(Chauky & Kok Yung)都很准时在指定的地方等。各自介绍后，我们三个六点准时开跑。他们都没有跑过这里，所以大约介绍路线给他们认识。

今天是赛前taper，最多也是跑十五公里，那我就带他们两个先跑十公里double hill，之后有时间就再加五公里 (Carcosa)的路。

前一公里时遇到了我的两个跑步Uncle (Peter & Uncle Fai)。有他们两个在，我们五人跑跑谈谈的跑了十五公里。

最后五公里我们转去Carcosa，Lake Garden那里，就在这时候，跑得较快的其中一个佳礼跑友Chauky 尽然‘失踪’？第一次带他来就把他搞失踪了，虽然是男生，但也吓了我一跳。还好，在寻觅当中，不远处的公园把他找回来了。我们跑太慢了，哈。

他们两个都跑得很好。比赛回来后可以带他们跑20km Hartamas的路。

[17/11/2007] Bukit Aman 9km

2009-01-28T10:44:00.000-08:00

六点到Bukit Aman。六点十五分开跑。今天感觉有点不同因为它是我在跑第一个新加玻全马的最后一个长跑了，下个礼拜要减量(taper)。今天的状态有点不好，所以我只跑了大约十九公里。

新加玻马拉松倒数十三天了。。。加油啦！

[11/11/2007] Bukit Aman - Hartamas 30km

2009-01-28T10:41:00.002-08:00

说好了5.15am在Bukit Aman等，还叫他们别迟到，5.30要开跑了，结果。。。

5.00am: 接到朱的电话，睡迟了！
5.10am: 洗脸刷牙，换衣，喝杯Milo（一定要）, 再把钱包，手机，新鞋放在一起。上车就走。
5.20am: 再接到uncle的电话，只好跟他讲多五分钟要到了。
5.25am: uncle都在等我。但看不到朱和Jonathon。看来他们都先跑了。
5.30am: 很匆忙的穿上新鞋，付三零吉报名费给主办当局，就开跑。

可能真的太赶了，我尽然在‘还没醒’的状态下跑了五公里。气不是很顺＋脚步也很慢＋新鞋都好像绑不紧，搞到我停了两次绑鞋带。跑到大约五公里，我就叫他们不用等我。让我放慢来跑，要先跑顺。

跑完了十公里，天也有点亮了。喝了点水才感觉到有点‘醒了’。看看时间，用了一个钟半。不很满意。

‘醒’了后我就感觉到跑得气有点顺了＋较稳了。我在跑到十五公里时遇到个马来女生 (包头巾，穿长衣长裤，可能我很少看到这种穿着的友族女生在这里练跑）。有个伴也好，我跟上她的脚步，交谈间原来她在今年六月的槟城完成了她第一个全马，时间是六小时零五分。听到那‘零五分’，我有点为她感到可惜呢。

她问我是为来临得新加玻马拉松练跑吗？再问了我一个令我‘惭愧’的问题：你跑过三十吗？我真的没跑过呢。哈。看来气顺了，她跑三十，我就打算跑一起跑吧。怎样都觉得，在跑全马拉松前一定要跑个三十看自己overall怎样。

就这样，我和她跑到大约二十公里，她的脚步有点慢。我想跟回自己的脚步，没跟她。就这样，我跑完三十公里。到最后那五公里，看时间，八点半，看来三十公里，我能够用四个钟跑完。

感觉有点累了。想念powergel（练跑没想过带来吃）。最后500m的时间我就跑，走，跑，走回去，真有点累了。

9.30am: 到回Bukit Aman。看到我的uncle们都跑回来了。uncle问我，跑到怎样？还好，三十公里四个钟＋脚没抽筋＋气顺。我满意我今天的成绩。

他告诉我，四个钟可以跑完三十，那剩下的十二公里，给你两个钟，看来能在六个钟里面跑完。我有信心咯！！大家给我加油！还有二十天！！

感谢
1) 叫我起身的朱（全程跑完三十都没看到他和JOnathon，跑完才收到他的短讯讲看到我。原来你去跑二十哈）
2) 陪我开跑的uncle 们
3) 陪我跑中场的马来女生
4) 自己最后跑完三十的路
5) Pacesetters 主办的今天练跑
6) 很早出来义务准备水的工作人员
7) 太阳公公没酱早出来（九点才有点晒）
8) 清新的空气

我今天跑到开心和满足！！哈哈！！

回来后做猪。ZZZZZZzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz……
_____________________________

＊发表于 11/11/2007

[28/10/2007] Putrajaya 30km LSD

2009-01-28T10:36:00.000-08:00

早上六点四十五分就到达目的地 – Putrajaya Palace of Justice
趁还未开跑前，怕了几张照片。美哟。

为了要适应新加玻的开跑时间（想象下你已经跑了十公里，现在剩下三十二公里）和炎热天气，所以的三十公里练习，准时七点开跑。

不要抱有任何比赛压力，轻松的跑。到了休息站停下来，喝下水，装水，再跑。最重要是鼓励自己，跑完三十公里后，没有”撞墙“问题就好了。

以下是我的时间（大约）：

1) 9.7km – 1hrs05min
停下五分钟喝水（休息站）
2) 9.7km - 1hrs 15min (吃了一包power gel和停了五分钟)
停下五分钟喝水（休息站）
3) 3km – 25minutes （大约预测的时间）
停下五分钟喝水（休息站）
4) 3km – 25minutes （大约预测的时间）
停。（以为已经跑完三十公里，就不要再跑，不想把自己过度练伤了）

之后跟朋友聊起才知道最后那条路只有三公里(不是五公里)。所以我只跑了二十六，少了四公里。哎呀，发现时已经休息很久，身体都‘冷’下来不能跑了。当作教训咯，下次该‘问清楚距离’才跑。

没抽筋，没有很累，肚子也没不舒服。后期都慢慢‘机械化’的跑。（比我预料中满意）

时间总结的话，那二十六公里我跑了大约三个钟多，如果我能在接下来的十六公里，用两个小时半跑完的话。新加玻四十二公里，要求六个钟里面完成，是可以的！大家要给我鼓励哟！

注意事项：一向来习惯五，六点早上开跑，比赛都大约九点多回来。没试过跑到十点多，所以这次的炎热天气，我有点不适应。结果我的两条手臂晒“焦”。（新加玻马拉松也是这样，所以真的要好好适应）

也有听些女参赛者说：“跑完这个新加玻马拉松就不要再跑了”。我呢？撑到明年KLIM吧，之后还是会再跑，但不会跑太长距离了，真的有点累。

chooiwan-ing

2012 第一个赛事 SCHKM ^^

后天就是新家玻马拉松2011。。。

Avhievement Statistics - my First Ultra Marathon 2011

迟来的Update! NOV+DEC 连续五个礼拜的赛事!

Powerman! 这个礼拜就是了！

还是它：Powerman!

What i do in this weekend (24&25/09/2011) - 简约报告

What i do in this weekend (24&25/09/2011)

2XU Compression Tri top + short 试穿

林義傑完成連續150天、橫跨一萬公里的擁抱絲路長跑之旅!

Powerman - 压力来自我自己

Lamborghini ＋ Cervelo = RICH!

林义杰万里的最后九十公里！

[新闻] 新加坡‧曾心臟病發下定決心練跑‧79歲老翁愛上馬拉松

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脚车新感情，旧回忆

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Pattaya Marathon 2011 买了一件“小黄”

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[文章篇] 愛上跑步

为这位读者打开自己健康第一步而开心抄下这段"跑步的好处", 愿意与各位分享 ^_^

＊转载自: 愛上跑步

[10/05/2009] 今年的第一个三十公里

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[17/11/2007] Bukit Aman 9km

[11/11/2007] Bukit Aman - Hartamas 30km

[28/10/2007] Putrajaya 30km LSD

为这位读者打开自己健康第一步而开心
抄下这段"跑步的好处", 愿意与各位分享 ^_^

跑步生涯之回顾2008